Bạn là người mới biết đến thể hình và muốn tham gia ngay để giảm cân và có một thân hình hoàn hảo như mơ ước. Thế nhưng, bạn lại chưa biết phải tập ra sao và lịch trình như thế nào mới đúng. Thực ra, việc tìm một lịch tập gym cho nam béo không hề khó. Khó ở chỗ lựa chọn được lịch tập phù hợp nhất với thể trạng của chính mình. Đừng quá lo lắng! Bài viết dưới đây của chúng tôi sẽ mang đến cho bạn sự lựa chọn hoàn toàn mới.
I/ Tại sao nên tập Gym để giảm cân?
Gym là bộ môn được hình thành dựa trên khoa học, được áp dụng ở rất nhiều quốc gia trên thế giới như Mỹ, Nhật Bản, Anh, Pháp… Tại các nước này, cha mẹ luôn định hướng cho con cái thói quen tập luyện ngay từ khi họ còn ngồi trên ghế nhà trường. Do vậy, qua màn ảnh, bạn có thể dễ dàng nhận thấy rằng các trường hợp từ cấp 3 đến đại học luôn có 1 khu vực thể chất, phòng tập gym, sân vận động. Ở đây, học thể dục và chọn 1 môn thể thao là điều bắt buộc phải tham gia.
Tập gym không chỉ để có 1 thân hình bắt mắt mà quan trọng hơn, nó giúp bạn:
Có một sức khoẻ tốt
Thân hình cân đối, khoẻ mạnh
Phòng chống và khắc phục nhiều loại bệnh tật (Nhất là những loại bệnh do béo phì gây ra)
Nâng cao tinh thần, sự tập trung giúp cuộc sống vui vẻ, học tập, công việc suôn sẻ hơn.
II/ Hướng dẫn lịch tập Gym cho nam béo
1/ Một số điều cần chuẩn bị trước khi đi vào lịch tập Gym cho nam béo
Trước khi đi vào chi tiết lịch tập Gym cho nam béo, bạn cần chuẩn bị một số điều sau để kết quả tập Gym đạt được kết quả tốt nhất.
Nếu bạn đang áp dụng thực đơn giảm cân thì hãy thêm 1 chút tinh bột vào bữa ăn để sản sinh ra năng lượng.
Nhớ mang theo 1 chai nước lọc 500ml (Uống khi tập luyện, chú ý phải uống từng ngụm nhỏ)
Mang theo một đồng hồ tính giây (nếu có), găng tay, khăn, áo rộng. Nếu bạn nam nào mập quá thì hãy mặc thêm 1 chiếc áo gió mỏng một lớp để đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.
Tập luyện theo từng bước và thời gian nghỉ theo quy định cho từng bài tập.
Trong quá trình tập luyện, các bạn nam béo không nên cởi áo, hãy cố mặc nguyên như thế để mồ hôi chảy ra nhiều hơn.
Nhớ khởi động kỹ toàn thân khoảng 10 – 15 phút trước đi đi vào tập luyện
2/ Chi tiết lịch tập Gym cho nam béo trong vòng 1 tuần
Lịch tập Gym cho nam béo của chúng tôi được thiết kế theo nguyên tắc tập HIIT. Do vậy, những người có vấn đề liên quan đến tim mạch huyết áp cao…nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng.
2.1. Buổi tập Cardio
* Bài 1: Chạy bộ HIIT với máy chạy, độ dốc = 0
Trong tháng đầu tiên, bạn hãy tập luyện như sau:
Đi bộ khoảng 3 – 4 km/h trong 1 phút
Từ mức đi bộ, bạn tăng lên mức nhanh nhất hoặc khoảng gần nhanh nhất, khoảng 12 – 18km/ giờ, chạy liên tục trong 45 giây.
Sau khi hết 45 giây thì giảm nhanh tốc độ xuống mức ban đầu đi bộ là 3 – 4km/ giờ, đi bộ khoảng 60 giây nữa.
Bài tập này sẽ lặp đi lặp lại 10 lần nữa, theo đúng nhịp: Nhanh là 40 giây – Chậm là 60 giây. Thời gian cho mỗi bài tập là 15 phút, mức calo đốt cháy là 170.
* Bài 2: Tập Cardio không dùng dụng cụ
Các bài tập Cardio vô cùng đa dạng như đấm móc, chạy bộ nâng cao gối, chạy gót chạm mông, đứng đấm thẳng, leo núi chéo chân…Các bài tập này khá đơn giản nhưng quan trọng là phải thực hiện đúng kỹ thuật, tăng dần tốc độ lên qua mỗi bài.
2.2 Buổi tập Gym
* Thứ 3: Ngực – Tay trước – Bụng
Khởi động: Đi bộ trên máy chạy bộ khoảng 5 phút hoặc chạy tốc độ vừa phải để khời động là được.
Bài tập banh ngực ghế dốc lên với tạ đơn
Bài tập bơm ngực ghế dốc lên đẩy tạ đơn
Bài tập đẩy ngực ngang với tạ đòn
Bài tập ép ngực với máy
Bài tập quay tạ đơn
Bài tập cuốn tạ đơn tay trước
Bài tập gập búa
Bài tập tay trước với máy
Bài tập co bụng
Bài tập co bụng trên ghế băng
Bài tập gập bụng bằng dây cáp
Bài tập với con lăn
* Thứ 5: Lưng – Vai – Tay sau – Bụng
Buổi tập thứ 5 của lịch tập Gym cho nam béo tập trung chủ yếu vào sức kéo. Do vậy nó phù hợp với những bạn có lượng mỡ vùng cánh tay trong, lưng và 2 bên sườn.
Khởi động: Đi bộ trên máy khoảng 5 phút hoặc chạy với tốc độ chậm để khởi động.
Bài tập ngồi đẩy tạ đơn – Đứng dang tạ 2 bên
Bài tập đứng đưa tạ đơn trước mặt
Bài tập kéo xô đơn + Kéo cáp ngồi
Bài tập kéo tạ đơn 1 tay + Gập lưng dưới
Bài tập Tricep Dumbbell Kickback
Bài tập đẩy thanh đòn tay hẹp
Bài tập Pushdown với dây dài
Bài tập co bụng
Bài tập co bụng trên ghế băng + Kéo tạ 1 bên sườn
Bài tập gập bụng bằng dây cáp
Bài tập con lăn
* Thứ 7: Chân – Bụng
Đây được xem là bài tập “khủng” nhất trong lịch tập Gym cho nam béo. Do vậy, bạn cần phải lên tinh thần và thư giãn tuyệt đối trước khi tập. Nếu bạn ăn kiêng truyền thông thì phải tăng lượng protein lên một chút để đáp ứng bài tập này.
Khởi động: Đi bộ trên máy chạy khoảng 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa phải
bài tập gánh tạ + Squat
Bài tập đá đùi + ngồi móc đùi sau
Bài tập Split Squats
Bài tập Romanian Deadlift
Bài tập bước lên ghế với tạ đơn – Kickback
Bài tập bụng
Chỉ cần chăm chỉ theo lịch tập Gym cho nam béo ở trên, chắc chắn lượng mỡ thừa trên cơ thể bạn sẽ tiêu hao đáng kể để bạn có được thân hình 6 múi vạm vỡ. Cùng với tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng cần được đảm bảo phù hợp nhé! Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để biết thêm thông tin chi tiết.
XEM THÊM: TOP 6 điều cần lưu ý về bữa ăn cho người tập thể hình