Axit béo omega-3 là một chất béo quan trọng cần phải bổ sung từ chế độ ăn uống. Tuy vậy, và hầu hết mọi người đều không biết Axit béo omega-3 là gì, thành phần của omega-3 cũng như các cách bổ sung chúng vào cơ thể.
1. Omega-3 là gì vậy?
Omega-3 là một họ gồm các axit béo đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể và có lợi cho sức khỏe, vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất ra omega-3, bạn phải bổ sung chúng từ chế độ ăn uống hàng ngày. Ba loại axit quan trọng nhất trong gia đình omega-3 là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, trong khi DHA và EPA thường tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và tảo.
Các loại thực phẩm phổ biến có nhiều axit béo omega-3 bao gồm cá béo, dầu cá, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt lanh và quả óc chó.
Bạn đang đọc: Axit béo OmegaĐối với những người không có thói quen thường xuyên ăn các thực phẩm kể trên nên bổ sung omega-3 từ các nguồn khác, với chẳng hạn như dầu cá hoặc dầu tảo.
Bạn đang đọc: Axit béo Omega-3 là gì vậy?
2. Ba loại axit béo omega-3 chính quan trọng
Có ba loại axit béo omega-3 chính là ALA, DHA và EPA.
2.1 ALA
Alpha-linolenic acid (ALA) là axit béo omega-3 phổ biến nhất và rất cần bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn. ALA trong cơ thể chủ yếu được chuyển hóa thành năng lượng. Ngoài ra ALA cũng có thể được chuyển đổi thành các dạng hoạt tính sinh học khác của omega-3 là EPA và DHA. Tuy vậy, và quá trình chuyển đổi này là không hiệu quả, do đó chỉ một tỷ lệ nhỏ ALA được chuyển đổi thành các dạng hoạt động nêu trên.
ALA được tìm thấy nhiều trong các thực phẩm như hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, hạt chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu và đậu nành.
2.2. EPA
Axit Eicosapentaenoic ( EPA ) được tìm thấy trong hầu hết các mẫu sản phẩm động vật hoang dã, Thí dụ điển hình như cá béo và dầu cá. Tuy vậy, và 1 số ít vi tảo cũng chứa EPA. EPA đảm nhiệm 1 số ít tính năng trong khung hình con người. Ngoài ra một phần của EPA cũng hoàn toàn có thể được quy đổi thành DHA .
2.3. DHA
Axit docosahexaenoic ( DHA ) là axit béo omega-3 quan trọng nhất trong khung hình. DHA là một thành phần quan trọng trong cấu trúc của vỏ não, võng mạc mắt và nhiều bộ phận khung hình khác .Giống như EPA, DHA cũng được tìm thấy nhiều nhất trong các mẫu sản phẩm động vật hoang dã như cá béo và dầu cá. Ngoài ra thịt, trứng và sữa từ động vật hoang dã ăn cỏ cũng phân phối một lượng DHA đáng kể .
Do những người ăn chay không hoặc hiếm khi ăn các sản phẩm từ động vật, họ thường thiếu DHA. Vì vậy, và những người ăn chay cần bổ sung vi tảo để đảm bảo họ có đủ lượng omega-3 này.
3. Tỷ lệ omega-6 và omega-3 cân bằng
Axit béo omega-6 cũng đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn tương tự như omega-3. Cả hai loại axit này đều được sử dụng để tạo ra các phân tử có vai trò khác nhau liên quan đến quá trình viêm và đông máu, được gọi là eicosanoids.
Omega-3 đã được chứng minh là có khả năng chống viêm. Ngược lại, các nhà khoa học đưa ra giả thuyết rằng việc ăn quá nhiều omega-6 sẽ chống lại các tác dụng có lợi này. Vì vậy, và duy trì sự cân bằng của hai loại chất béo trong cơ thể này là cách tốt nhất để duy trì một sức khỏe tối ưu. Các chuyên gia đồng ý rằng việc cung cấp đủ omega-3 rất quan trọng vì chúng sẽ giúp cân bằng tỉ lệ omega-3/omega-6. Do đó việc bổ sung omega-3 bằng các thực phẩm chức năng cũng nên được cân nhắc.
4. Axit béo omega-3 đem lại lợi ích sức khỏe gì?
Axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng đối với não và võng mạc, với đặc biệt đối với phụ nữ mang thai và cho con bú. Việc cung cấp đủ DHA trong thai kỳ sẽ mang nhiều lợi ích về sức khỏe và trí thông minh của em bé.
Ngoài ra, nếu omega-3 được bổ trợ khá đầy đủ cũng mang lại nhiều quyền lợi sức khỏe thể chất cho người lớn, đặc biệt quan trọng là hai loại DHA và EPA .Một vài quyền lợi về sức khoẻ của axit béo Omega :
Tốt cho những người có mỡ máu cao: Bổ sung dầu cá có thể làm giảm sự tăng lên của chất béo trung tính, vì vậy giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.Tốt cho những người viêm khớp dạng thấp: Bổ sung dầu cá chứa EPA và DHA có thể hạn chế cứng khớp và đau khớp, ngoài ra cũng làm tăng hiệu quả của thuốc chống viêm. Vì thế các bệnh nhân bị viêm khớp thường được Bác sĩ khuyên nên bổ sung dầu cá.Giảm phiền muộn: Một vài nghiên cứu đã đưa ra kết luận khá thú vị là ở các quốc gia có nền văn hoá ẩm thực chứa hàm lượng omega-3 cao thì có mức độ trầm cảm thấp hơn.Tốt cho sự phát triển của bé: DHA đóng vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển thị giác và thần kinh ở trẻ sơ sinh.Tốt cho bệnh hen suyễn: Một chế độ ăn giàu omega-3 sẽ giúp giảm quá trình viêm, từ đó có lợi trong trường hợp bệnh hen suyễn.Bệnh tăng động ở trẻ: Một vài nghiên cứu cho thấy dầu cá có thể làm giảm các triệu chứng ở Một vài trẻ tăng động và giúp cải thiện các biểu hiện về tinh thần, bao gồm khả năng suy nghĩ, ghi nhớ và học tập.Bệnh Alzheimer và chứng mất trí: Một vài nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và chứng mất trí, và có tác động tích cực đến việc mất trí nhớ chậm do liên quan đến quá trình lão hóa.
5. Các nguồn thực phẩm giàu Omega-3
Omega-3 có nhiều trong các loại cá bao gồm:
Cá cơmCá tríchCá thuCá hồiCá mòiCá tầmHồ cá hồiCá ngừ
Nguồn thực phẩm giàu ALA gồm có :
Quả óc chóDầu hạt lanh và hạt lanhDầu canolaDầu đậu nànhHạt chia
6. Bổ sung axit béo omega bằng thực phẩm chức năng
Nếu bạn không ăn có thói quen ăn cá hoặc các nguồn thực phẩm khác giàu omega-3, hãy xem xét việc bổ trợ bằng các thực phẩm công dụng. Cả hai cách bổ trợ trên đều rẻ và khá hiệu suất cao .
Để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng omega cần thiết bạn nên cân nhắc bổ sung hai loại là dầu cá và dầu tảo. Dầu cá có cả EPA và DHA, trong khi đó dầu tảo chỉ chứa DHA. Chúng đều là lựa chọn tốt cho những người không ăn cá. Tuy vậy, và quan trọng nhất là bạn cần trao đổi với Bác sĩ của mình nếu bạn đang trong quá trình điều trị một vấn đề nào đó về sức khỏe, hoặc có một bệnh mãn tính nào đó trước khi bạn quyết định bổ sung Omega-3.
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec với mạng lưới hệ thống cơ sở vật chất, trang thiết bị y tế tân tiến cùng đội ngũ chuyên viên, bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm tay nghề trong khám điều trị bệnh, người bệnh trọn vẹn hoàn toàn có thể yên tâm thăm khám và điều trị tại Bệnh viện .
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI Đ Y. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!
Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com