GIẢI ĐÁP: Ăn gì trước và sau khi tập gym thể hình để đạt được hiệu quả 100%

“Chế độ ăn quyết định đến 90% hiệu quả trong tập Gym” – Đây là điều mà bạn thường nghe thấy từ các Gymer. Tuy nhiên, ăn gì trước và sau khi tập Gym thể hình thì bạn chưa từng tìm hiểu chi tiết. Nếu bạn đang băn khoăn về vấn đề này, hãy đọc bài viết sau của chúng tôi.
GIẢI ĐÁP: Ăn gì trước và sau khi tập gym thể hình để đạt được hiệu quả 100%

I/ Với Gymer, thời điểm nào thích hợp nhất để ăn?

Việc ăn đúng thức ăn trước và sau khi tập Gym có thể giúp gia tăng kết quả nhận được. Trước khi ăn, nguồn năng lượng sẽ cung cấp cho cơ thể tới từ việc đốt cháy carbohydrate. Sau tập luyện, tái cung cấp một lượng protein và carbohydrate hợp lý cho cơ thể giúp hình thành các khối cơ.
Theo các chuyên gia, trước khi tiến hành tập Gym từ 1 – 3h, bạn nên ăn một bữa hoàn chỉnh hoặc bữa ăn nhẹ. Tuyệt đối không được ăn xong là tập luôn bởi sẽ nó sẽ khiến bạn mắc phải bệnh dạ dày. Sau khi tập sau, cơ thể đã sẵn sàng để nạp năng lượng và phục hồi lại khối cơ. Do đó, thời điểm tốt nhất khi ăn là trong vòng 1 giờ sau khi tập xong.
Thời điểm tiêu thụ thức ăn đã quan trọng, ăn gì trước và sau khi tập Gym thể hình còn quan trọng hơn gấp nhiều lần. Cùng theo dõi phần dưới bài viết để biết là một Gymer, bạn cần ăn những loại thực phẩm nào.

GIẢI ĐÁP: Ăn gì trước và sau khi tập gym thể hình để đạt được hiệu quả 100%

II/ Ăn gì trước và sau khi tập gym thể hình?

Trước khi tập Gym, bạn có thể ăn những thực phẩm sau để kết quả tập luyện đạt được cao hơn như:
Bơ đậu phộng và mứt cô đặc: Nếu là tín đồ của món bánh mì kèm mứt thì quá tuyệt rồi. Món ăn này là nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời giúp khối cơ phát triển trong quá trình tập luyện. Trong đó, bơ đậu phộng lại cung cấp protein giúp cơ thể bạn cảm thấy no, chống lại cơn thèm ăn tức thì sau khi buổi tập luyện kết thúc.
Yến mạch + Sữa ít béo + Hoa quả: Nếu bạn muốn tập Gym vào buổi sáng, bạn có thể ăn một bát yến mạch giàu chất xơ cùng hoa quả. Chất Carbohydrate trong món ăn sẽ được tiêu hoá chậm hơn, do đó, đường huyết sẽ được duy trì ổn định. Từ đó cơ thể sẽ luôn duy trì được sức bền.
Đá xay hoa quả + Sữa chua: Đây là thức uống dễ tiêu hoá vừa làm đẹp da, vừa cung cấp nước và chất Carbohydrate vào bên trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu mua thức uống bán sẵn ngoài cửa hàng sẽ chứa nhiều đường hơn nên tự làm sẽ tốt hơn rất nhiều.
Hỗn hợp hạt + Quả khô: Dù là hình thức tập luyện như thế nào đi chăng nữa thì hỗn hợp hạt + quả khô vẫn luôn là món đồ ăn lý tưởng. Nho khô dễ tiêu hoá và nhanh chóng cung cấp năng lượng, còn hạt điều bổ sung protein và chất béo không bão hoà tốt cho tim mạch.
Latte ít béo + 1 trái táo: Sử dụng latte ít béo là sự lựa chọn không tồi với những ai tập thể hình. Lượng protein có trong sữa kết hợp cùng latte sẽ làm giảm cơn đau cơ, tăng năng lượng đốt cháy trong quá trình tập luyện. Nhớ ăn thêm 1 trái táo để lấy nguồn carbohydrate chất lượng cao nhé. Tuy nhiên, caffeine có thể gây mất ngủ, rối loạn mất ngủ, do vậy bạn không nên dùng vào buổi chiều.
Chuối: Bất kỳ chuyên gia nào cũng khuyên các Gymer ăn chuối trước khi tập luyện. Chất carbohydrate từ chuối cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng dồi dào, đồng thời là chất kali, chất chống oxy hoá giúp tránh hiện tượng đau cơ.

Tìm hiểu thêm: Bao nhiêu tuổi mới được tập Gym? Tập Gym sớm có bị lùn đi?

III/ Ăn gì sau khi tập Gym?

Sau quá trình tập luyện, cơ thể của bạn đã bị mất đi một phần lớn năng lượng, để cơ thể nhanh chóng phục hồi, bạn có thể ăn một số món sau:
Trứng + Bánh mì nguyên cám: Bánh mì nguyên cám mang một lượng carbohydrate dồi dào đến cho cơ thể bù lại phần đã đốt cháy trong quá trình luyện tập. Đồng thời, chất xơ trong đó còn giúp cho đường huyết ổn định dôi phần. Kết hợp bánh mì nguyên cám với trứng sẽ cung cấp toàn bộ 9 amino acid cần thiết để phục hồi và xây dựng khối cơ.
Chocolate sữa: Món ăn này cũng chứa rất nhiều carbohydrate giúp tái năng lượng và phục hồi cơ bắp. Hơn nữa, thành phần bên trong chocolate sữa gồm 90% là nước giúp bồi phụ nước đã mất trong cơ thể.
Món cuốn từ ngũ cốc nguyên hạt + Thịt gà tây: Món ăn này bao gồm carbohydrate và protein (Trong thịt gà tây có chứa 12g protein trong mỗi 85g thịt ăn vào.
Sữa chua Hy Lạp và hoa quả: Chỉ một cốc sữa chua Hy Lạp đã mang đến 20 g protein. Để tăng thêm dưỡng chất, bạn có thể cho thêm bất kỳ loại trái cây nào vào cũng được. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn món này sau tập luyện sẽ giúp giảm tình trạng viêm cơ.
Cá hồi và khoai lang: Như bạn đã biết, cá hồi là loại thực phẩm rất giàu protein và omega 3 có tác dụng làm dịu đi cơn đau cơ sau quá trình tập luyện. Kết hợp với khoai lang sẽ trở thành một món ăn ngon.
GIẢI ĐÁP: Ăn gì trước và sau khi tập gym thể hình để đạt được hiệu quả 100%

IV/ Một số lưu ý cần biết về ăn gì trước và sau khi tập gym thể hình

Để quá trình tập luyện đạt được kết quả như mong muốn, bạn cần lưu ý một số những nguyên tắc sau:
Uống nước đầy đủ (Trước, trong và sau khi luyện tập): Nước rất cần cho cơ thể. Do vậy, trước khi tập luyện, bạn nên uống từ 2 – 3 ly nước, trong khi tập uống khoảng ½ – 1 cốc nước/15 – 20 phút.
Nước uống thể thao: Nếu thời gian tập luyện của bạn dưới 1 giờ, bạn chỉ cần uống nước là đủ. Tuy nhiên, nếu tập nhiều hơn, cơ thể của bạn không chỉ cần nước uống thông thường mà còn cần cả bù nước điện giải. Đây chính là lúc bạn cần đến thức uống thể thao hoặc nước dừa.
Nên hạn chế những thức ăn có nhiều chất béo, dầu mỡ bởi những đồ ăn này hoàn toàn không tốt cho cơ thể, nhất là với các Gymer.
Hy vọng bài viết ở trên đã giúp bạn trả lời được thắc mắc: “Ăn gì trước và sau khi tập gym thể hình”. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào, hãy nhanh chóng liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể hơn.

“Bật mí” phương pháp tập tạ hiệu quả tại nhà cho cả nam và nữ

Tạ là dụng cụ tập Gym nhỏ gọn và có giá thành rẻ nhưng lại vô cùng quan trọng, hỗ trợ đắc lực cho các nhóm cơ trên cơ thể. Trên thực tế, đã có rất nhiều người áp dụng thành công phương pháp tập tạ hiệu quả tại nhà. Vậy bạn đã biết bài tập tạ nào mang lại nhiều giá trị nhất hay chưa. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết dưới đây bạn nhé!
“Bật mí" phương pháp tập tạ hiệu quả tại nhà cho cả nam và nữ

I/ Hướng dẫn cách chọn tạ phù hợp

Trước khi đi vào từng bài tập, phương pháp tập tạ hiệu quả, bạn cần lựa chọn được loại tạ phù hợp nhất với bản thân mình. Hãy chú ý đến những điều sau:
1/ Biết những lợi ích mà tạ có thể mang lại: Bạn cần nhớ rằng tạ đơn hay còn gọi là tạ tay, tạ tự do, có thể mua về để sử dụng ở nhà. Các bài tập sử dụng tạ dạng này tốt cho việc tăng cường sức mạnh, cải thiện sức bền và phát triển cơ bắp.
2/ Hãy mua một bộ tạ nếu bạn có điều kiện: Nếu có điều kiện, bạn hãy mua 1 bộ tạ với nhiều mức trọng lượng khác nhau. Ngoài thị trường thường bán bộ tạ tiêu chuẩn có trọng lượng 2kg, 5kg và 8kg, mỗi mức trọng lượng đều có 2 quả. Nếu muốn biết nên mua bộ tạ nào, bạn hãy nâng quả tạ nhẹ nhất trong nhóm lên, nâng và hạ quả tạ này 10 nhịp. Nếu bạn cảm thấy mệt và không thể thực hiện được quá 10 nhịp, chứng tỏ bộ tạ đó quá nặng so với sức của bạn. Tương tự, nếu bạn đã tập quen và thấy bộ tạ cũ đã quá nhẹ thì đã đến lúc bạn phải mua bộ tạ mới nặng hơn.
3/ Xác định kiểu tạ mà bạn muốn mua: Trên thị trường có rất nhiều kiểu tạ khác nhau, có loại có đường viền để hướng dẫn vị trí đặt ngón tay, có kiểu thì lại trơn láng. Chúng cũng được sản xuất với nhiều màu và nhiều dạng vật liệu khác nhau, bao gồm kim loại, nhựa, cao su. Trước khi đi mua tạ, bạn có thể tham khảo trên các website để xác định kiểu tạ hợp với thị hiếu bản thân.
4/ Xác định số nhịp nâng phù hợp: Số nhịp nâng được hiểu là số lần bạn thực hiện 1 bài tập nào đó. Số nhịp nâng phụ thuộc hoàn toàn vào sức khoẻ của bạn. Thường thì một người mới dùng tạ sẽ bắt đầu khoảng 10 – 12 nhịp cho mỗi bài tập, sau đó sẽ tăng dần theo thời gian và sức bền.

II/ Một số phương pháp tập tạ hiệu quả

Sau khi chọn được loại tạ phù hợp với bản thân, giờ là lúc bạn nên quan tâm đến một số phương pháp tập tạ hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập điển hình mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà:
1/ Bài tập Dunbbell Farmer’s Walk
Dunbbell Farmer’s Walk – Nói cách khác là bài tập cầm tạ đi. Đây là một trong số những bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất. Bài tập này sẽ tác động chính và cơ cẳng tay, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới, cơ đùi trước, cơ cầu vai. Sự tác động vào nhiều nhóm cơ này sẽ giúp cơ thể của bạn săn chắc, linh hoạt hơn. Cách thực hiện như sau:
– Chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với sức khoẻ
– Sau đó, mỗi tay cầm 1 quả tạ, để tay dọc thân người rồi đi qua đi lại bằng những bước nhỏ với tốc độ vừa đủ. Tiếp theo tăng dần bước đi. Khi tập luyện, bạn cần hít thở đều.

2/ Bài tập Dumbbell Goblet Squat
Dumbbell Goblet Squat cũng là bài tập với tạ tay khá đơn giản, tác động phần lớn lên cơ đùi trước, cơ bắp chân, cơ mông và cơ đùi sau. Tập luyện thường xuyên phương pháp tập tạ hiệu quả này sẽ giúp bạn cải thiện được vòng 3 căng đầy, quyến rũ cộng với cặp đùi thon gọn và săn chắc nhất. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện như sau:
– Cầm trên tay 1 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp rồi đưa ra phía trước ngực. Mắt nhìn thẳng về phía trước, 2 chân mở rộng hơn vai, người đứng thẳng.
– Tiếp theo, bạn hạ thân người xuống một cách từ từ vào tư thế Squat cho đến khi 2 đùi song song với sàn nhà thì dừng lại. Khi thực hiện tư thế này, lưng của bạn vẫn phải giữ thẳng, không được khoá khớp, đầu gối hơi hướng ra ngoài, dồn trọng lượng cơ thể lên phía gót chân.
– Sau đó, bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi và hông trở lại vị trí ban đầu.
– Tiếp tục tập luyện cho tới khi đạt đủ số lần được yêu cầu.

3/ Phương pháp tập tạ hiệu quả Dumbbell Clean
Cũng giống như những bài tập ở trên, phương pháp Dumbbell Clean sử dụng rất nhiều nhóm cơ khi tập luyện, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, lưng dưới, cơ cầu vai, cơ cẳng tay, cơ vai. Cách tập luyện bài tập này cũng không quá khó khăn, bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn chi tiết như sau:
– Cầm 2 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp với mình, để lòng bàn tay hướng vào thân người sao cho ngón cái hướng vuông với mặt đất. Chân mở rộng hơn vai, hướng ra ngoài 30 độ. Bây giờ, bạn hãy bắt đầu với tư thế Squat và giữ tạ tay ở dưới đầu gối.
– Dùng lực đẩy của cơ thể để nâng người lên, đồng thời kéo tạ đôi lên ở mức ngang vai. Lúc này, tay co lại, lòng bàn tay hướng lên trần chuyển lực sang vai. Tiếp theo, đứng thẳng lên và hạ 2 cánh tay thẳng xuống sát ngực để không bị chấn thương.
– Cuối cùng, từ từ quay lại vị trí Squat xuống như lúc ban đầu. Lặp lại động tác này đủ số lần được yêu cầu bạn nhé!

4/ Bài tập Bent Over Dumbbell Row
Bent Over Dumbbell Row hay còn gọi gập người nâng tạ là bài tập phổ biến được rất nhiều người yêu thích và áp dụng. Bài tập này tác động lên những nhóm cơ chính như cơ lưng giữa, cơ xô, cơ tay trước. Bạn hãy thực hiện bài tập tạ này như sau:
+ Chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell, sau đó mỗi tay cầm quả tạ sao cho lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Hông đẩy nhẹ ra phía sau, người cúi về phía trước, lưng giữ thẳng, đầu ngửa, mắt nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn sao cho trọng lực tập trung về phía trước.
+ Thở ra và kéo tạ lên phía trên sát ngực. Khi tạ lên cao nhất, bạn cần siết các cơ lại, giữ trong vòng 1 giây.
+ Hít vào, hạ tạ xuống rồi trở về vị trí ban đầu

III/ Lời khuyên dành cho bạn

Để có phương pháp tập tạ hiệu quả, bạn cần đến một số lời khuyên dưới đây:
+ Tăng trọng lượng tạ sau mỗi vòng tập
+ Nếu mục đích là tập cho cơ, bạn nên bắt đầu với những nhóm cơ lớn trước như ngực, lưng, mặt trước đùi, mặt sau đùi, mông, vai. Sau đó mới đến các nhóm cơ nhỏ hơn như cơ nhị đầu, cơ tam đầu, bắp chân và cơ bụng.
+ Hãy cố gắng bắt đầu với 1 vòng tập hoàn chỉnh, sau đó là tăng lên 3 vòng tập.
+ Khi tập luyện với tạ đơn, bạn không nên áp dụng phương pháp “rót nước từ bình”
+ Hãy thận trọng với việc nâng tạ quá nặng, nó sẽ khiến bạn bị căng cơ, cụp lưng nếu cố nâng tạ nặng đấy.
Trên đây là những phương pháp tập tạ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà để nhanh chóng có được thân hình đẹp như mong muốn. Hy vọng, bài viết đã mang đến cho bạn nhiều kiến thức bổ ích. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để biết thêm.

»» Tìm hiểu thêm: Intermittent fasting là gì? Lợi ích của Intermittent fasting không phải ai cũng biết

Apple cider vinegar là gì? Apple cider vinegar có giúp giảm cân không?

Apple cider vinegar là gì? Đây là thắc mắc của rất nhiều người trẻ, nhất là với những ai thực sự quan tâm đến sức khoẻ của bản thân. Dù không phải là thần dược nhưng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng và cả giới y học cũng phải công nhận những lợi ích tuyệt vời mà Apple cider vinegar mang lại. Vậy Apple cider vinegar là gì? Chúng có giúp bạn giảm cân không và vì sao Apple cider vinegar trở thành sự lựa chọn yêu thích của giới trẻ ngày nay. Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây bạn nhé!
 Apple cider vinegar là gì

I/ Apple cider vinegar là gì?

Apple cider vinegar hay còn gọi là giấm táo, chúng xuất hiện ở khắp mọi nơi, trong siêu thị, cửa hàng tạp hoá, trong căn bếp của mỗi gia đình. Apple cider vinegar được tinh chế từ táo tươi, người Pháp gọi đây là “rượu vang chua”.
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, trong Apple cider vinegar có chưa khoảng 4 – 8 % axit axetic, K, P, Ca, Mg, Cu, vitamin A, B1, B2, B6, C, E; axit amin; bioflavonoid; pectin; protein; chất chống oxy hóa… Tất cả các chất này đều góp phần vào quá trình hấp thu và trao đổi chất trong cơ thể.
Để làm Apple cider vinegar, những miếng táo sẽ được cắt nhỏ, rửa sạch rồi trộn với đường, nước và được ủ lên men trong khoảng vài tuần. Sau thời gian này, các miếng táo sẽ được loại bỏ. Phần còn lại sẽ được lọc, thanh trùng và đóng chai. Khi lên men, các vi khuẩn có lợi sẽ được hình thành và hợp chất có mùi hăng trong giấm táo sẽ được sản xuất, trong đó có acetic acid. Đây chính là thành phần chủ yếu khiến giấm táo có mùi chua và cũng có yếu tố chịu trách nhiệm cho lợi ích sức khoẻ có trong Apple cider vinegar.

II/ Apple cider vinegar có giúp giảm cân không?

Đến đây thì bạn đã biết Apple cider vinegar là gì, nhưng nó có tác dụng của nó thế nào đối với việc giảm cân thì không phải ai cũng rành. Theo một số người, giấm táo được xem là loại thuốc bổ kỳ diệu, có khả năng cải thiện nhiều khía cạnh về sức khoẻ cũng như thành phần cơ thể. Trong đó có tác dụng giảm cân. Điều này không phải là phi thực tế bởi các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng:
1/ Apple cider vinegar làm giảm mức độ đường trong máu
Để làm rõ vấn đề này, các nhà khoa học đã thử nghiệm Apple cider vinegar trên chuột. Tại đây, Apple cider vinegar đã tăng cường hấp thụ glucose vào cơ bắp và ung thư gan. Điều này đã cho thấy rằng, Apple cider vinegar có thể giúp đỡ con người trong việc quản lý các cấp độ đường trong máu giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn.
Một khi lượng đường trong cơ thể được giữ đúng như quy định (dưới 100mg/dl) sẽ mang lại những lợi ích to lớn, nâng cao quá trình oxy hoá chất béo. Điều này giúp bạn giảm cân hiệu quả.
2/ Apple cider vinegar làm giảm lưu trữ chất béo
Rất nhiều thử nghiệm được diễn ra và phần lớn chúng đã cho thấy rằng Apple cider vinegar có thể giúp điều khiển lưu trữ chất béo ở bụng và gan. Điều này cũng đã được thử nghiệm trên chuột, con chuột được cho ăn giấm táo sẽ kiềm chế hiện tượng béo phì tốt hơn so với những con không được ăn giấm táo.
3/ Cải thiện sự trao đổi chất
Người sử dụng Apple cider vinegar sẽ có lượng enzyme cao hơn người bình thường. Loại enzyme đó được gọi là AMPK.
Enzym AMPK có những tác dụng như:
+ Làm chậm sự phân tích của chất béo thành acid béo trong tế bào mỡ
+ Điều chỉnh sự tiết insulin từ các tế bào beta trong tuyến tụỵ
+ Kích thích ketone trong quá trình chuyển hoá chất béo
+ Ức chế sự hình thành chuyển hoá chất béo
+ Làm chậm lại sự tổng hợp cholesterol ở gan
+ Thúc đẩy quá trình oxy hoá acid béo ở gan và xương
+ Làm chậm lại sự tổng hợp chất béo trung tính
+ Kích thích sự hấp thu glucose
4/ Làm giảm mức độ Insulin
Như bạn đã biết, khi mức insulin quá cao, cơ thể sẽ dễ dàng bị tăng cân, cảm giác thèm ăn đồ ngọt, không thể kiểm soát cơn đói, làm việc không tập trung và có nguy cơ đối với vấn đề sức khoẻ.
Apple cider vinegar có thể làm giảm tỷ lệ giữa insulin và một hormone tuyến tuỵ gọi là glucagon (Glucogon kích thích sự phân tích của glucogen vào đường trong gan) khiến cơ thể giảm lượng insulin và tăng glucagon. Sự thay đổi này sẽ khiến cơ thể đốt đi một phần chất béo, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
→ Từ những điều ở trên, có thể thấy rằng, Apple cider vinegar được sử dụng đúng sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Ngoài tác dụng giảm cân, Apple cider vinegar còn mang lại vô vàn lợi ích khác, có thể kể đến như:
+ Kháng khuẩn mạnh, giúp tiêu diệt những mầm bệnh do vi khuẩn gây ra
+ Giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ điều trị cho người bị tiểu đường
+ Làm giảm triglyceride, cholesterol trong cơ thể giúp giảm huyết áp ở những người huyết áp cao.
+ Dù chưa có số liệu thực tế nhưng một số người vẫn cho rằng Apple cider vinegar có khả năng tiêu diệt tế bào ung thư và thu nhỏ các khối u.
+ Có tác dụng làm giảm ho, nghẹt mũi, chống cảm lạnh. Bạn chỉ cần trộn 1 muỗng cafe giấm táo + 1 muỗng cafe mật ong + 110 ml nước ấm + một vài lát gừng xay nhuyễn. Uống 3 lần/ ngày sẽ mang đến tác dụng.
+ Bên cạnh đó, giấm táo còn có vô vàn lợi ích khác như làm đẹp da, mượt tóc, giảm vết ố trên răng…

»»»» Xem thêm: [Kiến thức cho người tập Gym] Sugar alcohol là gì? Ưu và nhược điểm của Sugar alcohol

III/ Kết luận

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích là thế nhưng bạn cũng chỉ nên sử dụng Apple Cider Vinegar với một liều lượng thích hợp. Đừng “cố đấm ăn xôi” bởi nếu dùng sai cách, bạn sẽ phải nhận lại những hậu quả không đáng có như: Liệt dạ dày, khó chịu đường tiêu hoá, giảm nồng độ K, gây loãng xương, hư men răng…

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu hơn Apple Cider Vinegar là gì và vai trò của Apple Cider Vinegar đối với đời sống, sức khoẻ con người. Nếu còn bất kỳ thắc mắc gì, hãy liên hệ với chúng tôi để biết thêm.

Tập Gym bao lâu là đủ? Những yếu tố ảnh hưởng đến kết quả tập Gym

Tập Gym bao lâu là đủ? Một vấn đề không còn mới nhưng luôn là chủ đề khiến cho các Gymer phải đau đầu. Hầu hết những người tìm đến Gym là để có một sức khoẻ tốt và thân hình đẹp. Họ biết rằng, khối lượng nặng trong những bài tập sẽ giúp phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, trong số họ có mấy người biết tập Gym bao lâu là đủ. Đừng quá lo lắng! Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi này.
Tập Gym bao lâu là đủ? Những yếu tố ảnh hưởng đến kết quả tập Gym

I/ Tập Gym là gì?

Tập Gym hay nói cách khác là tập thể hình, là một bộ môn thể thao sử dụng các bài tập đa dạng nhằm kích thích sự phát triển của cơ bắp phục vụ mục đích tăng cường sức khoẻ hoặc tăng, giảm cân lấy lại vóc dáng đẹp. Các bài tập thể hình thường sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như tạ đơn, tạ đòn, ghế tập hay các loại máy tập gym chuyên dụng khác. Tập thể hình đúng cách theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng, hợp lý sẽ giúp bạn đạt được mong muốn.
Ngày nay, tập gym đang dần trở thành phong trào mạnh mẽ trên khắp cả nước, các vấn đề khác có liên quan đến tập gym cũng được mọi người hết sức quan tâm. Cùng với câu hỏi về thời gian tập gym bao lâu, tập gym bao lâu là đủ, nên tập gym trong giới hạn thời gian để không ảnh hưởng đến sức khoẻ và cơ thể. Phần dưới của bài viết sẽ mang đến cho bạn câu trả lời.

II/ Tập Gym bao lâu là đủ? Trả lời thắc mắc

Một buổi tập Gym thông thường chỉ nên kéo dài trong khoảng 45 – 90 phút là đủ, kể cả bạn có tập toàn bộ cơ thể đi chăng nữa thì cũng chỉ tập trong khoảng thời gian đó mà thôi. Trừ những bộ môn tập luyện chuyên biệt khác đòi hỏi thời gian nghỉ ngơi dài hơn, thiên về sức bền thì có thời gian lâu hơn một chút.
Nếu bạn là người bận rộn, không có đủ 45 phút tập luyện trong ngày, bạn cần lựa chọn phương pháp tập cường độ cao hơn bình thường, đảm bảo các bài tập được đầy đủ, ưu tiên lựa chọn những bài tập tổng hợp, kích hoạt được nhiều nhóm cơ, khớp, tiết kiệm thời gian hơn là những bài tập 1 nhóm cơ tập trung. Dù thời gian tập luyện dưới 45 phút thì bạn vẫn phải có thời gian nghỉ đầy đủ, không nên rút ngắn, tránh tình trạng tập quá tải, suy nhược cơ thể khiến cơ thể mệt mỏi, căng thẳng.
Tập Gym bao lâu là đủ? Nếu thời gian tập luyện kéo dài quá 1h30 phút có thể làm cơ bắp bị cạn kiệt năng lượng gây ra vấn đề mỏi cơ, sự tập trung tinh thần ở những động tác tập không còn cao nữa, có tập thêm thì cũng không mang lại hiệu quả gì, mặt khác còn làm tăng nguy cơ chấn thương.
Nếu bạn mới tham gia tập Gym thì chỉ nên tập 30 – 45 phút/ ngày, 5 – 6 ngày/ tuần trong 3 tháng đầu. Từ 3 – 6 tháng, bạn có thể nâng thời gian tập luyện lên 1h/ngày. Còn từ 6 – 12 tháng là 90 phút. Với những ai đã tập liền trong 1 – 2 năm thì có thể tập 90 – 120 phút/ngày và 3-4 ngày/ tuần. Chú ý không nên tập quá nhiều nếu không muốn tình trạng quá tải xảy ra.

XEM THÊM: UPDATE: Lịch tập Gym cho nam béo giúp giảm cân chỉ trong 1 tuần

III/ Những lưu ý để tập Gym nhanh có hiệu quả

Ngoài thắc mắc tập Gym bao lâu là đủ, rất nhiều bạn trẻ còn thắc mắc về những lưu ý cần biết để có thể tập Gym nhanh mang lại kết quả. Để tập Gym nhanh có hiệu quả, body đẹp thì tập luyện đúng cách, chăm chỉ, ăn uống khoa học là chưa đủ, bạn cần phải lưu ý những điểm sau:
Tuyệt đối không để bụng quá đói hoặc quá no trước khi tập Gym: Thể hình hay Gym là bộ môn thể thao tốn rất nhiều calories. Nó đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và sức. Do vậy, bạn chỉ nên ăn nhẹ khoảng 45 phút đến 1 tiếng trước khi tập luyện. Nhưng nếu ăn quá no rồi mới đi tập Gym sẽ ảnh hưởng không tốt đến dạ dày.
Khởi động và làm nóng cơ thể trước khi tập Gym: Đây là nguyên tắc “bất di bất dịch” mà bất kỳ người tập thể hình nào cũng phải nắm rõ. Bạn hãy thực hiện các bài khởi động khoảng 5 – 10 phút với các động tác nhẹ nhàng nhằm làm giãn cơ, giảm thiểu tối đa chấn thương trong quá trình tập luyện.
Thả lỏng sau khi tập: Sau khi tập gym, bạn cần phải xa hơi để giúp cơ thể thư giãn hơn. Nhiều người sau khi tập luyện thường bị co cơ, căng cơ…nguyên nhân là do không chịu thực hiện các bài tập thư giãn.
Tuyệt đối không bắt đầu bằng các bài tập khó và nặng: Điều này có thể khiến bạn bị chấn thương cơ, đồng thời ảnh hưởng đến sức khoẻ bản thân. Nên nhớ rằng để có hình thể chuẩn mực, body đẹp không quyết định bởi yếu tố bài tập nặng hay nhẹ mà quan trọng là phải giữ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chính xác, đều đều.
Thời gian tập Gym lý tưởng: Các chuyên gia đã chỉ ra rằng, thời gian tập Gym lý tưởng là từ 2 – 5 giờ chiều. Bạn cũng có thể sắp xếp lịch tập vào những khoảng thời gian rảnh rỗi nhưng tránh tập vào sáng sớm hoặc tối muộn.
Không tập ngắt quãng, không thay đổi lịch tập đột ngột: Chế độ tập luyện phải đều đặn, hợp lý, không tập luyện theo kiểu hứng thú, thích thì tập, chán thì nghỉ. Điều này sẽ khiến kết quả tập luyện không được như ý muốn.
Hy vọng rằng, với bài viết ở trên đã giúp bạn trả lời được câu hỏi: “Tập Gym bao lâu là đủ?” để có body đẹp như mơ ước. Tuỳ vào cường độ luyện tập, thể trạng cũng như cách tuân thủ chế độ ăn mà mỗi người sẽ có thời gian tập luyện khác nhau để mau chóng sở hữu thân hình đẹp, chuẩn mực. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngần ngại, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.

UPDATE: Lịch tập Gym cho nam béo giúp giảm cân chỉ trong 1 tuần

Bạn là người mới biết đến thể hình và muốn tham gia ngay để giảm cân và có một thân hình hoàn hảo như mơ ước. Thế nhưng, bạn lại chưa biết phải tập ra sao và lịch trình như thế nào mới đúng. Thực ra, việc tìm một lịch tập gym cho nam béo không hề khó. Khó ở chỗ lựa chọn được lịch tập phù hợp nhất với thể trạng của chính mình. Đừng quá lo lắng! Bài viết dưới đây của chúng tôi sẽ mang đến cho bạn sự lựa chọn hoàn toàn mới.
lịch tập gym cho nam béo

I/ Tại sao nên tập Gym để giảm cân?

Gym là bộ môn được hình thành dựa trên khoa học, được áp dụng ở rất nhiều quốc gia trên thế giới như Mỹ, Nhật Bản, Anh, Pháp… Tại các nước này, cha mẹ luôn định hướng cho con cái thói quen tập luyện ngay từ khi họ còn ngồi trên ghế nhà trường. Do vậy, qua màn ảnh, bạn có thể dễ dàng nhận thấy rằng các trường hợp từ cấp 3 đến đại học luôn có 1 khu vực thể chất, phòng tập gym, sân vận động. Ở đây, học thể dục và chọn 1 môn thể thao là điều bắt buộc phải tham gia.
Tập gym không chỉ để có 1 thân hình bắt mắt mà quan trọng hơn, nó giúp bạn:
Có một sức khoẻ tốt
Thân hình cân đối, khoẻ mạnh
Phòng chống và khắc phục nhiều loại bệnh tật (Nhất là những loại bệnh do béo phì gây ra)
Nâng cao tinh thần, sự tập trung giúp cuộc sống vui vẻ, học tập, công việc suôn sẻ hơn.

II/ Hướng dẫn lịch tập Gym cho nam béo

1/ Một số điều cần chuẩn bị trước khi đi vào lịch tập Gym cho nam béo
Trước khi đi vào chi tiết lịch tập Gym cho nam béo, bạn cần chuẩn bị một số điều sau để kết quả tập Gym đạt được kết quả tốt nhất.
Nếu bạn đang áp dụng thực đơn giảm cân thì hãy thêm 1 chút tinh bột vào bữa ăn để sản sinh ra năng lượng.
Nhớ mang theo 1 chai nước lọc 500ml (Uống khi tập luyện, chú ý phải uống từng ngụm nhỏ)
Mang theo một đồng hồ tính giây (nếu có), găng tay, khăn, áo rộng. Nếu bạn nam nào mập quá thì hãy mặc thêm 1 chiếc áo gió mỏng một lớp để đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.
Tập luyện theo từng bước và thời gian nghỉ theo quy định cho từng bài tập.
Trong quá trình tập luyện, các bạn nam béo không nên cởi áo, hãy cố mặc nguyên như thế để mồ hôi chảy ra nhiều hơn.
Nhớ khởi động kỹ toàn thân khoảng 10 – 15 phút trước đi đi vào tập luyện

2/ Chi tiết lịch tập Gym cho nam béo trong vòng 1 tuần
Lịch tập Gym cho nam béo của chúng tôi được thiết kế theo nguyên tắc tập HIIT. Do vậy, những người có vấn đề liên quan đến tim mạch huyết áp cao…nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng.
2.1. Buổi tập Cardio
* Bài 1: Chạy bộ HIIT với máy chạy, độ dốc = 0
Trong tháng đầu tiên, bạn hãy tập luyện như sau:
Đi bộ khoảng 3 – 4 km/h trong 1 phút
Từ mức đi bộ, bạn tăng lên mức nhanh nhất hoặc khoảng gần nhanh nhất, khoảng 12 – 18km/ giờ, chạy liên tục trong 45 giây.
Sau khi hết 45 giây thì giảm nhanh tốc độ xuống mức ban đầu đi bộ là 3 – 4km/ giờ, đi bộ khoảng 60 giây nữa.
Bài tập này sẽ lặp đi lặp lại 10 lần nữa, theo đúng nhịp: Nhanh là 40 giây – Chậm là 60 giây. Thời gian cho mỗi bài tập là 15 phút, mức calo đốt cháy là 170.
* Bài 2: Tập Cardio không dùng dụng cụ
Các bài tập Cardio vô cùng đa dạng như đấm móc, chạy bộ nâng cao gối, chạy gót chạm mông, đứng đấm thẳng, leo núi chéo chân…Các bài tập này khá đơn giản nhưng quan trọng là phải thực hiện đúng kỹ thuật, tăng dần tốc độ lên qua mỗi bài.

2.2 Buổi tập Gym
* Thứ 3: Ngực – Tay trước – Bụng
Khởi động: Đi bộ trên máy chạy bộ khoảng 5 phút hoặc chạy tốc độ vừa phải để khời động là được.
Bài tập banh ngực ghế dốc lên với tạ đơn
Bài tập bơm ngực ghế dốc lên đẩy tạ đơn
Bài tập đẩy ngực ngang với tạ đòn
Bài tập ép ngực với máy
Bài tập quay tạ đơn
Bài tập cuốn tạ đơn tay trước
Bài tập gập búa
Bài tập tay trước với máy
Bài tập co bụng
Bài tập co bụng trên ghế băng
Bài tập gập bụng bằng dây cáp
Bài tập với con lăn
* Thứ 5: Lưng – Vai – Tay sau – Bụng
Buổi tập thứ 5 của lịch tập Gym cho nam béo tập trung chủ yếu vào sức kéo. Do vậy nó phù hợp với những bạn có lượng mỡ vùng cánh tay trong, lưng và 2 bên sườn.
Khởi động: Đi bộ trên máy khoảng 5 phút hoặc chạy với tốc độ chậm để khởi động.
Bài tập ngồi đẩy tạ đơn – Đứng dang tạ 2 bên
Bài tập đứng đưa tạ đơn trước mặt
Bài tập kéo xô đơn + Kéo cáp ngồi
Bài tập kéo tạ đơn 1 tay + Gập lưng dưới
Bài tập Tricep Dumbbell Kickback
Bài tập đẩy thanh đòn tay hẹp
Bài tập Pushdown với dây dài
Bài tập co bụng
Bài tập co bụng trên ghế băng + Kéo tạ 1 bên sườn
Bài tập gập bụng bằng dây cáp
Bài tập con lăn
* Thứ 7: Chân – Bụng
Đây được xem là bài tập “khủng” nhất trong lịch tập Gym cho nam béo. Do vậy, bạn cần phải lên tinh thần và thư giãn tuyệt đối trước khi tập. Nếu bạn ăn kiêng truyền thông thì phải tăng lượng protein lên một chút để đáp ứng bài tập này.
Khởi động: Đi bộ trên máy chạy khoảng 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa phải
bài tập gánh tạ + Squat
Bài tập đá đùi + ngồi móc đùi sau
Bài tập Split Squats
Bài tập Romanian Deadlift
Bài tập bước lên ghế với tạ đơn – Kickback
Bài tập bụng
Chỉ cần chăm chỉ theo lịch tập Gym cho nam béo ở trên, chắc chắn lượng mỡ thừa trên cơ thể bạn sẽ tiêu hao đáng kể để bạn có được thân hình 6 múi vạm vỡ. Cùng với tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng cần được đảm bảo phù hợp nhé! Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để biết thêm thông tin chi tiết.
XEM THÊM: TOP 6 điều cần lưu ý về bữa ăn cho người tập thể hình

TOP 6 điều cần lưu ý về bữa ăn cho người tập thể hình

Bất kỳ ai đến với phòng tập thể hình đều mong muốn có 1 thân hình săn chắc, quyến rũ, vòng nào ra vòng nấy. Tuy nhiên, chỉ tập luyện chăm chỉ thôi là chưa đủ. Chế độ ăn uống khi tập Gym luôn là yếu tố then chốt giúp bạn đạt được điều mình mong muốn. Tuy nhiên, rất nhiều người cho rằng bữa ăn cho người tập thể hình thường hà khắc, kiêng khem đủ điều. Liệu có phải như vậy hay không? Cùng chúng tôi tìm hiểu 6 điều cần lưu ý về bữa ăn cho người tập thể hình trong bài viết dưới đây bạn nhé!

I/ Tầm quan trọng của bữa ăn cho người tập thể hình

“Dinh dưỡng là yếu tố chiếm 90% trong thể hình” – Đây là phát triển của nhà vô địch đầu tiên năm 1965, Mr. Olympia Larry Scott . Sau đó, vận động viên Shawn Ray cũng có phát biểu tương tự: “Tập tạ hay quá trình rèn luyện chưa chắc đã khó, yếu tố then chốt cần sự quan tâm từ bạn là chế độ ăn uống và chất bổ sung”. Điều đó đã chứng minh rằng, với các vận động viên kỳ cựu thì dinh dưỡng luôn là mối quan tâm hàng đầu.

Trong thể hình, xây dựng cơ bắp là mục tiêu hàng đầu, trong khi đó lượng mỡ thừa được xem là kẻ thù số 1. Nếu chế độ dinh dưỡng quá dồi dào thì lượng calories thừa sẽ được dự trữ thành dạng chất béo. Ngược lại, nếu ăn quá ít thì bạn không có đủ sức khoẻ để tiếp tục các bài tập sau. Do vậy, bữa ăn cho người tập thể hình cần phải chính xác và đầy đủ nhất. Tuy nhiên, rất nhiều Gymer lại không biết điều này, họ đã không ít lần mắc phải những điều tối kỵ. Dưới đây là những lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình mà bạn không thể bỏ qua.
bữa ăn cho người tập thể hình

II/ 6 điều cần lưu ý về bữa ăn cho người tập thể hình

1/ Ăn đầy đủ chất đạm

Các kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bữa ăn cho người tập thể hình (Bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng như đạm, tinh bột, chất béo…) có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập gym của bạn.

Chất đạm là một trong những chất có vai trò lớn đối với cơ thể, nhất là với ai đang tập luyện. Các chuyên gia cho rằng, đối với người bình thường, lượng đạm khuyên dùng hàng ngày là 1.1 gram/ 1kg trọng lượng cơ thể. Còn nếu muốn phát triển thể trạng cơ bắp, bạn phải dùng gấp đôi lượng đạm ấy, nghĩa là dùng 2.2 gram/ 1kg trọng lượng cơ thể. Đặc biệt, bạn sẽ phải cần đến 3.3 gram/ 1kg trọng lượng cơ thể nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện.

Nguồn protein từ tự nhiên cũng rất đa dạng, bạn có thể tìm thấy chúng từ rau xanh, các loại đậu, trứng, sữa, thịt nạc đến từ các loài động vật như gà, gà tây, thịt bò, cá…

2/ Không bỏ qua tinh bột

Nhiều người nghĩ rằng khi tập luyện cần phải hạn chế tối đa tinh bột, thậm chí là loại bỏ hẳn. Tuy nhiên, đây là suy nghĩ sai lầm bởi: Nếu đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho quá trình phát triển cơ bắp thì tinh bột là chất có vai trò quan trọng thứ 2.
Lượng đường đến từ tinh bột (Đường bột) lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen giúp cho các cơ săn chắc, khoẻ mạnh hơn, đồng thời cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.

3/ Không kiêng tất cả chất béo

Một số người đến phòng tập Gym để giảm cân, do vậy họ đã loại bỏ hoàn toàn chất béo trong bữa ăn cho người tập thể hình. Thế nhưng trên thực tế, chất béo vẫn có những vai trò nhất định trong cơ thể của bạn.

Bạn cần khoảng 5 – 10% số chất béo hàng ngày là bão hoà bởi chế độ ăn nhiều chất béo hơn sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn các chế độ ăn quá ít béo. Bạn có thể tìm thấy chất béo bão hoà ở các loại thịt đỏ như thịt vai, mông bò, chất béo không bão hoà ở trái bơ, hạch, dầu olive, đậu phộng, cá hồi, cá trê, dầu hạt đậu nành…

4/ Tính lượng calo hàng ngày trong bữa ăn cho người tập thể hình

Khi sắp xếp khẩu phần ăn hợp lý, bạn cần biết trong bữa ăn đó gồm những gì, chất gì để tính lượng calories. Bạn có thể áp dụng cách tính như sau:

Một gram thịt (hay các thực phẩm protein): 4 calo
Một gram đường (Carbohydrate): 4 calo
Một gram mỡ cho 9 calo.

5/ Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ

Trong quá trình tập luyện gian khổ thì việc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ là ý kiến không tồi. Trước và sau khi tập luyện, bạn có thể uống ít nhất 20 gram whey protein. Bạn nên xem nó như một bữa ăn quan trọng vào những thời điểm cần nhất trong ngày để đảm bảo sức khỏe. Cụ thể như sau:

Trước khi vào tập 30 phút, bạn có thể uống 20 grams whey protein hoặc hỗn hợp whey và casein cùng với khoảng 40 grams tinh bột tiêu hoá chậm.
1 giờ sau tập luyện, bạn có thể bổ sung tiếp cho cơ thể khoảng 20 – 40 gram whey protein cùng với 60-100 grams tinh bột hấp thụ nhanh.

6/ Nhớ uống nước đầy đủ

Trong quá trình tập Gym, cơ thể của bạn sẽ liên tục bị mất nước, do vậy cần sử dụng nước đầy đủ trong bữa ăn cho người tập thể hình. Dưới đây là những lý do vì sao bạn cần uống đầy đủ nước (Nhất là với những Gymer):

Nước chiếm 65% cơ thể bạn
Nước sạch giúp cơ thể bạn sạch sẽ, rửa chất độc, tạp chất
Giúp điều hoà nhiệt độ cơ thể
Quá trình sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ thừa cần đến nước để đảm bảo quá trình phản ứng trong cơ thể không bị ngưng lại.
Giúp kiếm chế cơn thèm ăn
Giúp tăng sự trao đổi chất
Giúp bôi trơn các khớp xương

Có thể thấy, bữa ăn cho người tập thể hình có vai trò rất quan trọng, cùng với những lưu ý quý giá ở trên, chúng tôi hy vọng rằng bạn sẽ nhanh chóng có được thân hình mong muốn. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ với chúng tôi để được trợ giúp.

Xem thêm: Bao nhiêu tuổi mới được tập Gym? Tập Gym sớm có bị lùn đi?

Bao nhiêu tuổi mới được tập Gym? Tập Gym sớm có bị lùn đi?

Tập Gym là phong trào rèn luyện thể lực giúp bạn có dáng đẹp, dẻo dai và sức khoẻ dồi dào. Do đó có rất nhiều bạn trẻ cũng muốn theo bước chân cha mẹ đến phòng tập. Tuy nhiên, không ít phụ huynh thắc mắc rằng bao nhiêu tuổi mới được tập Gym và tập Gym sớm có làm con họ bị lùn đi hay không. Dưới đây là câu trả lời của chúng tôi! Đừng bỏ qua bạn nhé!
bao nhiêu tuổi mới được tập gym

I/ Bao nhiêu tuổi mới được tập Gym?

Bao nhiêu tuổi mới được tập Gym? Thông thường, bạn sẽ nhận được các câu trả lời như: 13-15 tuổi, 15-17 tuổi hoặc trên 18 tuổi, cũng có người nói khi nào bạn hết phát triển chiều cao. Tuy nhiên, đây đều là những câu trả lời vô căn cứ bởi:

+ Thứ 1: Sự phát triển của con người còn phụ thuộc vào vị trí địa lý, người châu u, châu Mỹ có cơ thể phát triển sớm và thường vượt trội hơn so với người châu Á. Những bạn trẻ 12-13 tuổi ở Châu u có vóc dáng, thể lực tương đương với người 17 – 18 tuổi ở Việt Nam. Nếu chỉ tính riêng ở Việt Nam, tuỳ vào điều kiện kinh tế, xã hội mà trẻ em cũng có sự phát triển vóc dáng không đồng đều, cụ thể là chênh lệch giữa khu đô thị và nông thôn.

+ Thứ 2: Làm thế nào để bạn biết mình đã không còn phát triển chiều cao nữa. Trên thực tế, ta rất khó xác định khi nào sự phát triển chiều cao sẽ ngừng lại, có người 25 tuổi, chiều cao vẫn tiếp tục phát triển đấy thôi.

Vậy bao nhiêu tuổi mới được tập Gym? Có lẽ độ tuổi có thể bắt đầu tập thể hình là lúc bạn đủ khả năng, đủ hiểu biết về những lợi ích mà Gym mang lại cộng với sự tập luyện nghiêm túc dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

II/ Tập Gym sớm có khiến bạn bị lùn đi?

Không! Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, cắt một phần xương khi mới khiến bạn bị lùn, khi già, xương sống sẽ cong lại chứ cũng không có chuyện chúng bị co rút và ngắn lại đâu nhé!

Sự phát triển chiều cao phụ thuộc vào nhiều yếu tố như gen, môi trường sống, dinh dưỡng và tập luyện thể dục thể thao…Trong đó, gen là yếu tố chiếm tỷ lệ cao nhất. Xương phát triển từ sụn, khi chúng hấp thụ được càng nhiều chất dinh dưỡng cộng với luyện tập thể thao tốt sẽ phát triển nhanh và ngược lại.

Tại TP HCM, đội tuyển cử tạ đã tuyển chọn vận động viên từ khi 10 tuổi và cho đến khi họ trưởng thành, họ có chiều cao vượt bậc so với bạn bè cùng trang lứa. Nguyên nhân là do khớp gối của họ phải chịu lực gấp 3 lần so với những khớp còn lại trong cơ thể. Do vậy, nếu muốn phát triển chiều cao, bạn phải tác động vào được các khớp này bằng động tác tập đùi. Có không ít các vận động viên thể hình phải chịu chế độ tập luyện rất nặng nhưng chiều cao vẫn phát triển tốt. Do đó, bạn hãy cứ tự tin tập luyện nếu đã sẵn sàng bạn nhé!

III/ Tập Gym như thế nào là hiệu quả nhất?

Ngoài thắc mắc bao nhiêu tuổi mới được tập Gym thì rất nhiều người trong số chúng ta đang băn khoăn vậy tập Gym như thế nào được xem là hiệu quả nhất. Dưới đây là những tiêu chí giúp bạn tập Gym đúng cách và mang lại hiệu quả thực thụ.

1/ Hãy tìm cho mình một huấn luyện viên đủ tin cậy

Trước tiên, hãy tìm cho mình 1 huấn luyện viên đủ tin cậy để giúp bạn không bị đi lạc hướng. Người dẫn dắt này sẽ tư vấn cho bạn lịch tập phù hợp nhất với thể trạng, hướng dẫn các động tác để bạn thực hiện cho chuẩn, đồng thời sẽ đưa ra những lời khuyên bổ ích nhất để bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.

2/ Hãy nhẹ nhàng

Hãy ghi nhớ trong đầu rằng mình mới bắt đầu tập Gym. Do vậy, dù bạn có thể trạng tốt, vóc dáng cao to thì cũng chỉ nên bắt đầu bằng những bài tập đơn giản nhất. Đừng nóng vội bắt chước những bài tập khó, chúng sẽ làm bạn bị đuối sức hoặc chấn thương.

3/ Đừng quên khởi động và giãn cơ trước khi vào bài tập

Đây là điều mà bất kỳ ai, kể cả những người lâu năm cũng phải thực hiện trước khi đi vào bài tập. Đây là giai đoạn chuyển tiếp giúp cơ thể quen dần với việc vận động. Do vậy, hãy khởi động cơ thể một cách kỹ càng, đầy đủ và nghiêm túc.

Sau khi tập luyện, đừng vội nghỉ ngơi ngay mà hãy đi lại nhẹ nhàng để giãn cơ bắp giúp chúng được thư giãn, lưu thông máu sau khoảng thời gian vận động căng thẳng.

4/ Tập đúng kỹ thuật

Tập luyện sai cách không những làm bạn không có được kết quả mong muốn mà còn gây ra nhiều tác hại như chấn thương, ảnh hưởng lớn đến sự phát triển của cơ, xương, khớp. Do vậy, trong quá trình tập luyện, đừng xao lãng, hãy tập trung và chú ý đến người hướng dẫn, tập luyện đúng động tác, đúng kỹ thuật, đừng tự ý làm khác bạn nhé!

5/ Kiên trì

Bất kỳ ai cũng vậy, sau ngày tập luyện đầu tiên, bạn sẽ phải đối mặt với những cơn đau nhức không dễ chịu một chút nào. Nhưng đừng vì thế mà bỏ cuộc. Hãy cố gắng duy trì tập luyện đều đặn để mau chóng thích nghi, các cơn đau cũng sẽ giảm dần theo thời gian mà thôi.

6/ Bổ sung dinh dưỡng thích hợp

Khi đã bắt đầu tập Gym, chế độ dinh dưỡng của bạn cũng phải thay đổi sao cho phù hợp nhất. Bởi, tập luyện làm cơ thể của bạn tiêu hao đi nhiều năng lượng và dưỡng chất, đặc biệt là protein có tác dụng nuôi dưỡng và phục hồi cơ. Hãy thêm các thực phẩm có chứa nhiều protein vào thực đơn hàng ngày như thịt bò, thịt gà, cá hồi, trứng, sữa, bơ, phomai, các loại hạt, đậu và trái cây nhé!

Hy vọng rằng, qua bài viết này, độc giả đã trả lời được câu hỏi bao nhiêu tuổi mới được tập Gym, tập Gym sớm có bị lùn đi và biết cách tập luyện hiệu quả khi mới bắt đầu. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ trực tiếp với chúng tôi. Chúc bạn 1 ngày tốt lành!
»» Xem thêm: Sugar alcohol là gì? Ưu và nhược điểm của Sugar alcohol

Sugar alcohol là gì? Ưu và nhược điểm của Sugar alcohol

Không ít người cho rằng, đường sẽ khiến chúng ta béo lên bởi chúng làm lượng insulin và lượng đường huyết áp tăng cao. Tuy nhiên, điều này lại không xảy ra với Sugar alcohol. Vậy sugar alcohol là gì? Ưu và nhược điểm của chúng ra sao? Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây bạn nhé!
sugar alcohol là gì

I/ Sugar alcohol là gì?

Cái tên đã nói lên tất cả, bản chất của Sugar alcohol chính xác là những gì mà tên gọi của chúng đã thể hiện. Cụ thể, Sugar alcohol được cấu thành bởi phân tử đường (Sugar) và các phân tử cồn (Alcohol). “Alcohol” ở đây không phải là chất mà bạn thường uống trong rượu đâu nhé. Sugar alcohol được tìm thấy nhiều trong các loại trái cây, rau củ và một số loại ngũ cốc.
Lý do khiến Sugar alcohol trở thành “điểm sáng” trong ngành công nghiệp thực phẩm tự nhiên là do phần alcohol có thể làm thay đổi vị ngọt của đường và cách chúng hấp thụ trong cơ thể. Không như nhiều loại đường khác, Sugar alcohol sẽ bỏ qua ruột non, chúng có bước đi tắt đột phá, do đó, chỉ một phần Sugar alcohol hấp thụ vào máu. Kết quả là chúng mang lại ít calo hơn trên mỗi gram so với đường.
Sugar alcohol có rất nhiều loại, mỗi loại lại có hương vị, hàm lượng calo và hiệu ứng trong miệng khác nhau. Có thể kể đến một số loại đường như:
Maltitol
Erythritol
Xylitol
Sorbitol
Mannitol
Isomalt

Xem thêm: Các món ăn làm từ thịt lợn

II/ Tìm hiểu ưu và nhược điểm của Sugar alcohol

Ngoài Sugar alcohol là gì thì rất nhiều người còn thắc mắc về ưu và nhược điểm của loại đường “có 1 không 2” này.
1/ Ưu điểm của Sugar alcohol là gì?
Theo các chuyên gia, Sugar alcohol không chỉ có vị ngọt tự nhiên mà chúng còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho cơ thể.
+ Sugar alcohol giúp thực phẩm rắn mềm hơn: Đã bao giờ bạn tự hỏi tại sao các công ty lại sử dụng một chất có calo như Sugar alcohol mà không phải các hợp chất tạo ngọt nhân tạo khác. Câu trả lời cho vấn đề này nằm ở tính chất vật lý. Sugar alcohol mang đến kết cấu và sự ổn định cho các thực phẩm rắn. Từ đó, khiến cho sản phẩm mềm và dai hơn. Đây là điều mà các chất tạo ngọt nhân tạo khác không thể làm được.
+ Sugar alcohol giúp giảm cân hiệu quả: Đây là điều không phải bàn cãi quá nhiều. Sugar alcohol đi vào cơ thể và chỉ một phần trong số đó được hấp thụ. Điều này có nghĩa là cơ thể chúng ta chỉ có thể thể hấp thụ và sử dụng một phần calo từ Sugar alcohol. Ví dụ, trong 100% lượng chất Sugar alcohol đi vào cơ thể thì chỉ có 25 % chất được hấp thụ mà thôi. Đó là lý do vì sao một số sản phẩm giảm cân sử dụng Sugar alcohol để giảm lượng calo.
+ Sugar alcohol giúp kiểm soát lượng đường trong máu: Những người bị tiểu đường thường ăn đồ ngọt bất chấp lời khuyên của bác sĩ. Tuy nhiên, với Sugar alcohol thì khác, bạn có thể chất ngọt mà không lo bị tăng insulin. Chính vì cơ thể chỉ hấp thụ một lượng calo nhỏ nên không gây tích tụ lượng mỡ thừa cũng như tăng lượng đường huyết trong máu. Do vậy, đường giảm ăn kiêng được coi là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người có nguy cơ bị béo phì, tiểu đường, cũng như những người quan tâm đến chế độ ăn uống lành mạnh.
+ Sugar alcohol giúp hạn chế mụn: Như bạn đã biết, đường là tác nhân khiến da dễ bị nổi mụn vì khiến lượng insulin trong cơ thể bị tăng cao, từ đó lượng dầu được sinh ra nhiều hơn khiến lỗ chân lông bị bít lại gây ra mụn ngọt. Chính vì vậy mà Sugar alcohol là sự lựa chọn an toàn với những ai thích ăn đồ ngọt mà lại không muốn mình bị xấu.

2/ Nhược điểm của Sugar alcohol là gì?
Ngoài những ưu điểm của Sugar alcohol đã được kể ở trên thì loại đường này còn có một vài nhược điểm sau:
+ Sugar alcohol có thể gây khó chịu cho dạ dày: Sugar alcohol là chất khó tiêu hoá, hơn nữa trong quá trình tiêu hoá, chúng bỏ qua ruột non và di chuyển đến đại tràng trong trạng thái gần như nguyên vẹn. Sau đó bị vi khuẩn nuốt chửng và tạo ra khí gas khiến dạ dày khó chịu. Bên cạnh đó, chúng cũng kéo nước từ cơ thể vào ruột già. Khi có quá nhiều nước trong ruột so với chất xơ và thức ăn được tiêu hoá sẽ sinh ra tiêu chảy. Tuy nhiên, erythritol là trường hợp ngoại lệ bởi chúng được hấp thu chủ yếu ở ruột non.
+ Vẫn gây ảnh hưởng đến sức khoẻ nếu ăn quá nhiều: Bất kỳ thứ gì được sử dụng nhiều cũng không tốt. Việc lạm dụng Sugar alcohol vẫn có thể làm tăng lượng đường huyết và năng lượng trong cơ thể. Đối với những bệnh nhân béo phì, tiểu đường khi sử dụng đường ăn kiêng, nhất định phải kiểm soát tốt lượng đường huyết cũng như cân nặng, nếu không sẽ gây ra biến chứng nặng nề.

III/ Những lưu ý khi sử dụng Sugar alcohol là gì?

Từ những nhược điểm kể trên, chúng ta cần quan tâm hơn đến cách sử dụng Sugar alcohol sao cho hợp lý nhất.
+ Không nên ăn nhiều đường nếu không cần thiết. Chỉ khi bản thân quá thèm ăn ngọt thì mới sử dụng.
+ Kể cả Sugar alcohol cũng không nên dùng quá 20mg/ngày với người bình thường. Còn đối với người bị tiểu đường hoặc béo phì thì hàm lượng sẽ khác.

Tóm lại, Sugar alcohol là sản phẩm tốt cho sức khoẻ. Tuy nhiên, cần sử dụng đúng mức, đúng thời điểm. Nếu lạm dụng Sugar alcohol với hàm lượng tuỳ ý sẽ đem lại những tác hại xấu đến sức khoẻ. Do vậy, bạn cần có một chế độ ăn uống khoa học để có một cuộc sống vui khoẻ, mỗi ngày luôn tràn đầy năng lượng. Hy vọng qua bài viết này bạn đã biết Sugar alcohol là gì. Hãy gọi cho chúng tôi nếu có bất kỳ thắc mắc nào bạn nhé!