Mục lục bài viết
Creatine là gì vậy? Creatine (còn gọi là Creatine Monohydrate) là 1 hợp chất hữu cơ chịu trách nhiệm gia tăng năng lượng cho cơ bắp hoạt động, tăng sức mạnh và kích thích cơ bắp phát triển sau khi tập. Creatine có thể được tạo ra ngay trong cơ thể và có thể hấp thu từ các loại thực phẩm như thịt tươi.
Creatine được sản xuất bên trong gan, thận và tụy. Sau đó, hợp chất này được chuyển tới các mô tế bào cơ trên toàn cơ thể bằng đường máu. Khi di chuyển tới gặp các mô tế bào cơ, hợp chất hữu cơ này sẽ được chuyển hóa thành Creatine Phosphat. Chính dạng năng lượng này sẽ được sử dụng để tái tạo năng lượng cho cơ bắp (ATP). Nói chung là, khi tập luyện, ATP sẽ giảm xuống rất nhiều, còn Creatine sẽ giúp phục hồi nó.
Bạn đang đọc: Creatine là gì vậy? Mọi thứ cần biết về Creatine trong tập thể hình
Creatine là gì vậy? Lợi ích và phương pháp sử dụng Creatine trong khi tập gym
Thế giới thực phẩm bổ trợ của người tập gym vô cùng đa dạng và phong phú, từ Whey, BCAA, Pre-Workout đến Creatine … Trong bài này tất cả chúng ta sẽ cùng tìm hiểu và khám phá tổng thể các thông tin cần biết về Creatine nhé. Liệu nó có bảo đảm an toàn, hiệu suất cao và thiết yếu với bạn hay không ?
Creatine là chất gì?
Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào cơ. Nó giúp cơ bắp của bạn sản xuất nguồn năng lượng trong quá trình thao tác nặng hoặc tập thể dục cường độ cao .Người ta hoàn toàn có thể bổ trợ chất này qua các loại thực phẩm creatine trong thể hình dành cho các vận động viên và người tập thể hình để tăng cường sức mạnh, cơ bắp cũng như hiệu suất tập luyện và năng lực hồi sinh. ( 1 )Về mặt hóa học, nó có nhiều điểm tương đương với các axit amin. Cơ thể của bạn hoàn toàn có thể tự sản xuất creatine từ các axit amin glycine và arginine .Creatine có ở đâu trong khung hình ? Khoảng 95 % creatine của khung hình được tàng trữ trong cơ bắp dưới dạng phosphocreatine, 5 % còn lại được tàng trữ ở não, thận và gan .các yếu tố khác ảnh hưởng tác động đến lượng creatine của khung hình là :
Lượng thịt tiêu thụTập luyệnKhối lượng cơ bắpNồng độ các hormone như testosterone và IGF-1 (2)
các lợi ích của creatine trong tập thể hình
Thay vì hấp tấp vội vàng mua creatine uống vì thấy ai cũng uống, trước hết bạn hãy tự hỏi uống creatine để làm gì và đi tìm câu vấn đáp .
1. Giúp tế bào cơ sản sinh ra nhiều năng lượng hơn
Khi bạn bổ trợ thêm creatine từ bên ngoài, bạn làm tăng lượng phosphocreatine trong người. Đây là một dạng nguồn năng lượng được tàng trữ trong các tế bào, vì nó giúp khung hình bạn sản xuất nhiều phân tử nguồn năng lượng cao gọi là ATP .Trong khi bạn tập luyện, ATP bị phá vỡ để tạo ra nguồn năng lượng. Bạn càng có nhiều ATP, bạn càng hoạt động giải trí sức khỏe thể chất tốt hơn. Đó chính là lí do vì sao creatine giúp cải tổ hiệu suất tập luyện của bạn. ( 3 )
2. Hỗ trợ tăng cơ bắp
Creatine góp thêm phần tăng trưởng cơ bắp của bạn cả dài hạn và thời gian ngắn theo nhiều phương pháp .
Nó thúc đẩy hình thành các protein tạo ra các sợi cơ mới.Nó tăng mức độ IGF-1, một trong các yếu tố tăng trưởng, kích thích gia tăng khối lượng cơ bắp. (4, 5, 6)Nó làm tăng hàm lượng nước trong cơ, làm cho kích thước cơ tăng lên nhanh chóng. (7, 8)Nó làm giảm mức độ myostatin – một phân tử làm giảm sút phát triển cơ bắp. Giảm myostatin giúp cơ bắp được xây dựng nhanh hơn. (9)
3. Cải thiện hiệu suất tập luyện cường độ cao
Một nhìn nhận cho thấy chất này làm tăng hiệu suất tập luyện lên đến 15 %. Creatine tham gia cải tổ nhiều yếu tố, gồm có :
Sức mạnhSức bền cơ bắpKhả năng chống mệt mỏiKhối lượng cơ bắpKhả năng phục hồiHiệu suất hoạt động của não
Quan trọng là nó hoàn toàn có thể tương hỗ dù bạn đang ở mức độ nào, chứ không phải chỉ dùng cho các vận động viên chuyên nghiệp .
4. Làm giảm mệt mỏi
Creatine hoàn toàn có thể làm giảm các triệu chứng căng thẳng mệt mỏi bằng phương pháp cung ứng cho não của bạn thêm nguồn năng lượng và tăng mức độ dopamine. Trong một thí nghiệm trên các vận động viên đạp xe khi tập luyện dưới nhiệt độ cao, creatine cũng được chứng minh và khẳng định là có công dụng làm giảm stress. Ngoài ra, nó còn nạp thêm nguồn năng lượng, sự tỉnh táo và chống uể oải ở các người bị thiếu ngủ .
5. Hạ đường huyết ngắn hạn
Nghiên cứu cho thấy bổ trợ creatine hoàn toàn có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng phương pháp tăng công dụng của GLUT4, một phân tử luân chuyển đưa đường trong máu vào cơ bắp .Một điều tra và nghiên cứu lê dài 12 tuần đã xem xét sự tác động ảnh hưởng của creatine đến lượng đường trong máu sau bữa ăn nhiều carb. các người tích hợp tập thể dục và dùng creatine trấn áp lượng đường trong máu tốt hơn so với các người chỉ tập thể dục .Phản ứng đường huyết thời gian ngắn trong bữa ăn là một tín hiệu quan trọng của rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tiểu đường. Cơ thể càng nhanh làm sạch đường trong máu thì càng tốt .Tóm lại, creatine hoàn toàn có thể giảm lượng đường huyết sau bữa ăn, nhưng về công dụng lâu dài hơn và năng lực trấn áp tiểu đường thì cần có thêm nhiều nghiên cứu và điều tra khác .
6. Hỗ trợ sức khỏe não bộ
Cũng giống như cơ bắp, não của bạn là nơi tàng trữ phosphocreatine và cần nhiều ATP để thực thi tối ưu các tính năng của mình .Bổ sung creatine hoàn toàn có thể cải tổ 1 số ít yếu tố của não như :
Bệnh AlzheimerBệnh ParkinsonBệnh HuntingtonĐột quỵ thiếu máu cục bộĐộng kinhChấn thương não hoặc tủy sốngBệnh thần kinh vận độngBộ nhớ và chức năng não ở người lớn tuổi
các năng lực này vẫn đang liên tục được nghiên cứu và điều tra thêm để ứng dụng trong điều trị bệnh .
7. Chống mất cơ ở người bệnh Parkinson
Đặc trưng của bệnh Parkinson là sự suy giảm chất dẫn truyền thần kinh quan trọng dopamine trong não. Thiếu dopamine làm chết các tế bào não, dẫn đến nhiều triệu chứng nghiêm trọng như run, mất tính năng cơ và suy giảm năng lực nói .Trong thời hạn qua creatine đã được nghiên cứu và điều tra để tương hỗ điều trị mất tính năng và sức mạnh cơ bắp ở các bệnh nhân Parkinson .Ở các người bệnh Parkinson, việc tập tạ phối hợp dùng thêm creatine được cho là giúp cải tổ sức mạnh của cơ và công dụng trong các hoạt động giải trí thường ngày. Vấn đề này vẫn đang được nghiên cứu và điều tra thêm và có nhiều hứa hẹn. Người bệnh nên điều trị theo đúng hướng dẫn của bác sĩ .
Creatine có trong thực phẩm nào?
Creatine có trong thức ăn nào ? Creatine 100 % tự nhiên có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt bò, cá trích, cá thu, cá hồi … Đây là lí do vì sao người ăn chay thường có lượng creatine dự trữ thấp hơn người ăn thịt cá .Ngoài thực phẩm tự nhiên, bạn hoàn toàn có thể tăng cường thêm creatine cho khung hình bằng các loại thực phẩm bổ trợ. Một số loại thậm chí còn còn được cho là tốt hơn creatine tự nhiên, đặc biệt quan trọng là creatine monohydrate .
Có bao nhiêu loại creatine ?
Creatine được bổ trợ từ bên ngoài cũng gồm có rất nhiều loại khác nhau. Hãy khám phá ưu và điểm yếu kém của từng loại để biết bạn nên lựa chọn mẫu sản phẩm nào là tốt nhất nhé .
1. Creatine Monohydrate
Đây là dạng tốt nhất và cũng là phổ biến nhất trong các loại thực phẩm bổ sung creatine. Creatine monohydrate là gì vậy? Creatine monohydrate được tạo thành từ một phân tử creatine và một phân tử nước.
Chúng được xử lí theo nhiều phương pháp khác nhau tùy theo đơn vị sản xuất, nhưng thường thì hiệu suất cao vẫn tương tự nhau nếu dùng với liều lượng bằng nhau. Hai dạng thường gặp là :
Creatine khan: Phân tử nước trong creatine monohydrate được loại bỏ. Việc loại bỏ nước làm tăng lượng creatine trong mỗi liều dùng. Creatine khan có 100% creatine theo trọng lượng, còn monohydrate creatine có 90% creatine.Creatine micronized: Creatine micronized là gì vậy? Đó là các phân tử bị phá vỡ thành các mảnh nhỏ hơn để làm tăng khả năng hòa tan trong nước, từ đó tăng khả năng hấp thụ vào cơ thể.
Ưu điểm
Creatine monohydrate mang lại hầu hết các tác dụng của creatine như tăng sức mạnh, sức bền, hiệu suất tập và cải thiện các vấn đề sức khỏe.Ngoài ra nó còn làm tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ, có lợi cho sự phát triển cơ bắp.Độ an toàn cao.Giá cả phải chăng.
Nhược điểm
Một số tác dụng phụ nhỏ được ghi nhận là đau dạ dày và chuột rút. Tuy nhiên chúng chỉ xảy ra nếu bạn dùng quá liều lượng cho phép. Khi cắt giảm lượng dùng thì các dấu hiệu này sẽ được giải quyết.
Nói chung đây là loại tốt nhất mà bạn hoàn toàn có thể lựa chọn .
2. Creatine Ethyl Ester
Một số nhà phân phối cho rằng creatine ethyl ester tiêu biểu vượt trội hơn các dạng khác, gồm có cả monohydrate. Họ cho rằng vận tốc hấp thụ của nó vào khung hình là tốt hơn .Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu và điều tra đã cho thấy năng lực làm tăng creatine trong máu và cơ bắp của ethyl ester là kém hơn monohydrate. Do đó, các chuyên viên không khuyên bạn sử dụng loại này .
3. Creatine Hydrochloride
Creatine Hydrochloride hay Creatine HCl là gì vậy ? Đây là một loại creatine được cho là có năng lực hòa tan tiêu biểu vượt trội trong nước. Một nghiên cứu và điều tra cho thấy HCl Creatine có năng lực hòa tan gấp 38 lần so với dạng monohydrate .Vì năng lực này, người ta kì vọng rằng nó hoàn toàn có thể khắc phục được các công dụng phụ thông dụng của monohydrate như đau dạ dày. Tuy nhiên, điều này chỉ là suy đoán .
Thực tế thì chưa có thí nghiệm nào được công bố về tác dụng của Creatine HCl ở người. Dù có nhiều hứa hẹn nhưng HCl Creatine vẫn còn cần được nghiên cứu thêm. Đến thời điểm hiện tại, các chuyên gia vẫn khuyên dùng dạng monohydrate hơn là HCl.
Xem thêm: ĐỊNH NGHĨA CỦA COUNTERTOP là gì vậy, ĐỊNH NGHĨA & Ý NGHĨA CỦA TỪ COUNTERTOP
4. Buffered Creatine
Một số nhà phân phối đã nỗ lực cải thiện sự không thay đổi của creatine trong dạ dày bằng phương pháp thêm một loại bột kiềm, tạo thành buffered creatine .Họ cho rằng dạng này hoàn toàn có thể làm tăng hiệu suất cao và giảm các tính năng phụ như đầy hơi và chuột rút. Tuy nhiên, nghiên cứu và điều tra đã cho thấy không có sự độc lạ nào về hiệu suất cao cũng như tính năng phụ giữa buffered và monohydrate creatine .Nhìn chung dạng này không tốt hơn cũng không tệ hơn, bạn cứ dùng monohydrate là chắc nhất .
5. Liquid Creatine
Trong khi hầu hết các thực phẩm bổ trợ creatine đều ở dạng bột, 1 số ít khác lại có dạng lỏng. Một số điều tra và nghiên cứu cho thấy dạng lỏng kém hiệu suất cao hơn bột monohydrate. Đồng thời nếu bạn pha creatine thành dạng lỏng mà không dùng thì nó hoàn toàn có thể bị hư sau vài ngày .
6. Creatine Magnesium Chelate
Đây là dạng mà magie được gắn vào phân tử creatine. Sau nhiều thí nghiệm so sánh, người ta đi đến Kết luận rằng hiệu suất cao của loại này cũng tương tự monohydrate và không có gì tiêu biểu vượt trội hơn .
những ai nên sử dụng creatine ?
Người cần tăng năng lượng để tập luyệnNgười muốn tăng cơ nhanh và nhiều hơn, giảm mỡ thừaNgười muốn tăng sức bềnNgười cần tăng tốc độ và khả năng phục hồiNgười tham gia các hoạt động tập luyện chuyên sâu, muốn đạt kết quả cao
Người đang cutting có nên dùng creatine?
Dân gym đồn đại nhau rằng khi cut thì không ai mua bột creatine cả. Vì sao ? Bạn có nhớ một trong các đặc thù của creatine là giữ nước trong tế bào khiến người nở ra – điều mà bạn không mong ước khi cutting. Thật ra nhiều người vẫn sử dụng creatine trong quá trình tiến độ cutting và đạt hiệu suất cao tốt .Nên nhớ rằng cutting không chỉ có giảm mỡ, mà còn phải tập trung chuyên sâu “ bảo tồn ” lượng cơ bạn đang có. Trong thời hạn này, dù bạn tập trung chuyên sâu giảm mỡ nhưng không ít gì thì một phần cơ cũng sẽ giảm theo, và creatine giúp giữ lại phần cơ đó cho bạn .Creatine giữ nước trong các sợi cơ và hoạt động giải trí như một hàng rào bảo vệ, giúp tương hỗ, sửa chữa thay thế cơ bắp và hạn chế suy giảm khi cutting. Cơ bắp bị mất nước sẽ phân hủy nhanh hơn nhiều so với khi nó được ngậm nước đúng phương pháp. Như vậy, siết cơ có nên dùng creatine không ? Câu vấn đáp là có .
Người gầy có nên dùng creatine không ?
Nếu bạn thuộc hội gầy còm và muốn cải tổ cân nặng, hãy hướng đến tăng lượng cơ thay vì tăng mỡ khung hình. Trong khi đó, creatine lại có tính năng tăng cả khối lượng cơ bắp lẫn size sợi cơ, giúp bạn có được thân hình dày hơn, săn chắc hơn .Như vậy chắc như đinh đây là một loại thực phẩm bổ trợ thích hợp cho người gầy. Nhưng tất yếu phải phối hợp với tập luyện với ẩm thực ăn uống thì mới đạt hiệu quả tốt nhất .
phương pháp dùng creatine hiệu quả
Có 2 phương pháp dùng creatine phổ cập nhất :
Nạp nhanh: Trong 5-7 ngày đầu, nạp 20g creatine mỗi ngày. Sau đó giảm xuống còn 5-10g mỗi ngày. phương pháp này sẽ có hiệu quả rõ rệt với các người chưa từng sử dụng creatine.Nạp từ từ: Mỗi ngày uống 5-10g creatine.
Bạn nên chia ra uống thành nhiều lần mỗi ngày, mỗi lần nạp khoảng chừng 5 g là vừa .
1. phương pháp pha creatine?
Bạn hoàn toàn có thể pha creatine với nước lọc hoặc với các loại nước trái cây không có tính axit. Lượng bột và nước tùy theo hướng dẫn ghi trên vỏ hộp của mẫu sản phẩm .Bạn nên uống nhiều nước vì creatine hút nước vào các tế bào. Nếu không được phân phối đủ nước, khung hình có năng lực rơi vào thực trạng mất nước nhẹ .
2. Nên uống creatine vào lúc nào?
Nếu bạn có tập luyện thì thời gian vàng để bổ trợ chất này chính là vào các bữa ăn trước và sau tập. Ngoài ra, nhiều điều tra và nghiên cứu cũng cho rằng bạn hoàn toàn có thể dùng vào bất kể thời hạn nào trong ngày, miễn là đủ lượng .Creatine tích hợp với carbohydrate như dextrose ( glucose ) rất thích hợp khi dùng trước giờ tập khoảng chừng 30 phút. Creatine pha chung với whey thì thích hợp để hồi sinh và sửa chữa thay thế cơ sau khi tập luyện .
Creatine có công dụng phụ không ?
Creatine có hại không ? Về độ bảo đảm an toàn, creatine là một trong các loại thực phẩm bổ trợ mà bạn hoàn toàn có thể yên tâm nhất .Sản phẩm này được điều tra và nghiên cứu rất nhiều trong suốt một thời hạn dài, và hiện người ta chưa phát hiện được tín hiệu xấu đi nào .các công dụng phụ của creatine thường bị “ hiểu nhầm ” :
Mất nước, chuột rút: Thực tế, các nghiên cứu không ủng hộ ý kiến này, thậm chí nhiều chuyên gia còn cho rằng creatine làm giảm chuột rút và mất nước trong quá trình luyện tập sức bền ở nhiệt độ cao.Đầy hơi, hại dạ dày: Chưa có khẳng định rằng creatine gây ra tác hại này. Nhưng nếu gặp phải, bạn hãy thử giảm liều dùng hoặc tăng thời gian giữa các lần dùng trong ngày (khoảng 3-4 giờ).Hại gan, hại thận: Creatine có hại thận và gan không? Nghiên cứu đã cho thấy creatine không hề ảnh hưởng tiêu cực lên gan và thận của các người khỏe mạnh. Còn nếu bạn có vấn đề về gan hoặc thận thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Nhìn chung, loại thực phẩm bổ trợ này sẽ không gây hại gì nếu bạn dùng đúng liều lượng, không dùng mẫu sản phẩm kém chất lượng hoặc bị hư hỏng .
Một số câu hỏi thường gặp khác về creatine
1. Có được dùng chung creatine với cafein không?
Một số quan điểm cho rằng cafein sẽ hút mất creatine trong tế bào cơ nên không hề sử dụng cùng lúc 2 chất này. Tuy nhiên, nghiên cứu và điều tra đã chứng minh và khẳng định rằng cafein không hề làm mất công dụng của creatine nên bạn không cần lo ngại về yếu tố này .
2. Pha creatine mà không uống ngay có bị hỏng không?
Đúng là creatine ở dạng bột khi đã pha thành nước mà để sau vài ngày thì sẽ bị hư hỏng. Tuy nhiên, nếu bạn pha rồi để 6-8 tiếng sau, hoặc lâu hơn một chút ít rồi mới uống thì cũng không sao cả .
3. Nên dùng creatine dạng bột hay dạng viên?
Loại bột sẽ được hấp thụ nhanh hơn so với viên nhộng, vì viên nhộng cần thêm thời gian để tiêu hóa lớp vỏ ngoài.Loại viên thì lại tiện lợi hơn do rất gọn nhẹ và không mất thời gian để pha.
Mỗi loại có một ưu điểm riêng của nó nên tùy ý thích mà bạn lựa chọn .
4. Creatine có làm tăng calo không?
Không vì các sản phẩm creatine không chứa calo.
5. Nên dùng creatine hay BCAA?
BCAA chính là 3 axit amin giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Để hiểu rõ hơn về tác dụng của nó trong thể hình, bạn nên đọc bài viết BCAA trong thể hình là gì vậy.Nếu nhu cầu chính của bạn là giữ dáng, tăng khả năng phục hồi thì nên ưu tiên BCAA.Còn nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh, sức bền, giúp cơ to hơn thì lựa chọn creatine sẽ phù hợp.Còn nếu có điều kiện thì tất nhiên nên rinh cả 2 rồi.
Các mẫu sản phẩm creatine tốt nhất
Hiện nay trên thị trường có vô vàn các loại creatine của các tên thương hiệu từ lớn đến nhỏ, khiến việc lựa chọn của bạn tương đối khó khăn vất vả .Nhưng không sao vì shop thực phẩm thể hình iFitness đã tổng hợp cho bạn list các loại creatine tốt nhất. Hãy yên tâm vì đây đều là mẫu sản phẩm của các tên thương hiệu khét tiếng trong làng thể hình, với chất lượng đã được kiểm chứng và giá tiền tốt nhất .
Vậy là bạn đã trả lời được câu hỏi creatine là gì vậy cũng như tất cả các vấn đề liên quan đến nó. Nếu bạn thấy đây là một sản phẩm phù hợp với mình, hãy tìm mua các sản phẩm chất lượng, chính hãng và sử dụng theo đúng hướng dẫn để đạt được hiệu quả cao nhất.
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Bộ dây kháng lực ngũ sắc Excercise Tube Set
450,000 ₫
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Bộ dây kháng lực tam sắc Expander Tube Set
262,000 ₫
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Dụng cụ tập Gym trong nhà LiveUp Sports Door GYM
211,000 ₫
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Bộ Dây kháng lực TRAINING SET
140,000 ₫