Đã bao giờ bạn tự hỏi giấc ngủ quan trọng như thế nào? Bạn đã bao giờ nhận thấy rằng bạn cảm thấy tỉnh táo hơn vào những thời điểm nhất định trong ngày và cảm thấy mệt mỏi hơn vào những thời điểm khác? Những câu hỏi này liên quan đến hai hệ thống cơ thể: cân bằng nội môi khi ngủ/thức và nhịp sinh học của bạn, hoặc đồng hồ sinh học của cơ thể bạn. Bài viết dưới đây giúp bạn hiểu hơn về giấc ngủ và đồng hồ sinh học quan trọng thế nào.
1. Giấc ngủ và đồng hồ sinh học của cơ thể
Đồng hồ sinh học là gì ?
“Đồng hồ sinh học” hay chu kỳ 24 giờ (nhịp sinh học) của cơ thể, có thể bị ảnh hưởng bởi ánh sáng hoặc bóng tối, có thể khiến cơ thể nghĩ rằng đã đến giờ ngủ hoặc thức dậy. Đồng hồ cơ 24 giờ kiểm soát các chức năng như:
Bạn đang đọc: Giấc ngủ và đồng hồ sinh học của cơ thể bạn
Đang ngủ và đang thức.Thân nhiệt.Hệ thống miễn dịch của cơ thể.Các chức năng khác của cơ thể, chẳng hạn như khi bạn cảm thấy đói.
Các vấn đề về đồng hồ cơ thể và các vấn đề về giấc ngủ có mối liên hệ với nhau như thế nào?
Giấc ngủ và đồng hồ sinh học của cơ thể bạn
Các vấn đề về giấc ngủ theo đồng hồ cơ thể có liên quan đến một loại hormone gọi là melatonin, giúp cơ thể bạn dễ ngủ. Tín hiệu sáng tối ảnh hưởng đến cách cơ thể tạo ra melatonin. Hầu hết melatonin được tạo ra vào ban đêm. Vào ban ngày, ánh sáng báo cho cơ thể bạn tạo ra ít melatonin hơn. Nếu bạn làm việc vào ban đêm trong ánh sáng nhân tạo, cơ thể bạn có thể tạo ra ít melatonin hơn mức cần thiết.
Một số người – ví dụ điển hình như những người không hề ngủ đến khuya và những người đi ngủ rất sớm – có nhịp sinh học ( ví dụ như ” ser-KAY-dee-un ” ) khác với nhịp điệu của hầu hết mọi người. Những người khác có yếu tố về giấc ngủ hoàn toàn có thể có nhịp sinh học thông thường nhưng phải kiểm soát và điều chỉnh họ theo những trường hợp mới, ví dụ điển hình như thao tác ca đêm .
Những vấn đề về giấc ngủ có liên quan đến các vấn đề với đồng hồ sinh học của bạn?
Những điều hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến sản xuất melatonin và hoàn toàn có thể gây ra những yếu tố về giấc ngủ gồm có :
Sự chậm trễ của các chuyến bay: Giao nhau giữa các múi giờ sẽ làm gián đoạn đồng hồ cơ thể của bạn. Bạn gặp vấn đề về giấc ngủ do đồng hồ cơ thể chưa điều chỉnh theo múi giờ mới. Cơ thể bạn nghĩ rằng bạn vẫn đang ở múi giờ cũ. Ví dụ: nếu bạn bay từ Winnipeg đến Rome, bạn vượt qua bảy múi giờ. Điều này có nghĩa là Rome đi trước Winnipeg 7 giờ. Khi bạn hạ cánh ở Rome lúc 6 giờ sáng, cơ thể bạn nghĩ rằng nó vẫn ở Winnipeg lúc 11 giờ đêm hôm trước. Cơ thể bạn muốn ngủ, nhưng ở Rome, ngày mới bắt đầu.Thay đổi lịch ngủ của bạn: Khi bạn làm việc vào ban đêm và ngủ vào ban ngày, đồng hồ bên trong cơ thể cần thiết lập lại để cho phép bạn ngủ vào ban ngày. Đôi khi điều đó thật khó thực hiện. Những người làm ca đêm hoặc xoay ca có thể khó ngủ vào ban ngày và có thể cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm khi họ cần tỉnh táo để làm việc.Môi trường ngủ của bạn: Quá nhiều ánh sáng hoặc tiếng ồn có thể khiến cơ thể bạn cảm thấy chưa đến giờ ngủ.Bệnh tật: Một số bệnh và vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chúng bao gồm chứng mất trí nhớ, chấn thương đầu, hồi phục sau hôn mê và trầm cảm nặng. Một số loại thuốc ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương cũng có thể ảnh hưởng đến mô hình giấc ngủ.Hậu quả của ma túy và rượu: Một số loại thuốc gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Và bạn có thể đi vào giấc ngủ mà không có vấn đề gì sau khi uống rượu vào buổi tối muộn, nhưng uống rượu trước khi ngủ có thể khiến bạn thức giấc sau đó vào ban đêm.
Các yếu tố về giấc ngủ khác tương quan đến đồng hồ khung hình gồm có :
Khó ngủ cho đến đêm khuya hoặc sáng sớm, sau đó cảm thấy mệt mỏi và cần ngủ vào ban ngày. Những người có vấn đề này có thể được gọi là “cú đêm.” Đây là một vấn đề phổ biến và nó thường bắt đầu ở những năm đầu thanh thiếu niên hoặc thanh niên. Những người có cha hoặc mẹ bị vấn đề này thì bản thân họ cũng có nhiều khả năng mắc bệnh hơn.Ngủ sớm – lúc 8 giờ tối hoặc sớm hơn – và thức dậy sớm – từ 3 giờ sáng đến 5 giờ sáng. Nếu bạn thức dậy sớm, bạn có thể được gọi là “chú chim sớm”. Vấn đề này không phổ biến như thức khuya và dậy muộn. Các chuyên gia đã không chắc chắn những gì gây ra nó.
Giấc ngủ quan trọng như thế nào và giấc ngủ có thay đổi khi chúng ta già đi không?
Đối với hầu hết mọi người, nhịp sinh học biến hóa ở ba thời gian quan trọng trong đời sống của tất cả chúng ta – trong thời kỳ ấu thơ, thanh thiếu niên và tuổi già .Khi trẻ mới sinh ra, chúng chưa tăng trưởng nhịp sinh học. Chu kỳ giấc ngủ của trẻ sơ sinh cần ngủ tới 18 giờ, được chia thành nhiều tiến trình ngắn. Trẻ sơ sinh tăng trưởng nhịp sinh học vào thời gian 4 đến 6 tháng tuổi, lúc này chúng có xu thế ngủ trong những khoảng chừng thời hạn lớn hơn .Ở tuổi vị thành niên, có đến 16 % thanh thiếu niên bị trễ quá trình ngủ. Do sự biến hóa chu kỳ luân hồi sinh học này, nồng độ melatonin của họ không khởi đầu tăng cho đến cuối buổi tối. Kết quả là, chúng tự nhiên cảm thấy tỉnh táo hơn vào đêm hôm, khiến chúng khó ngủ hơn trước 11 giờ đêm. Điều này sẽ không thành yếu tố nếu thời hạn mở màn đi học không sớm như vậy, điều này khiến thanh thiếu niên gặp nhiều khó khăn vất vả. nên ngủ từ 8 đến 9 giờ mỗi đêm. Khi ngủ ít hơn, thanh thiếu niên hoàn toàn có thể gặp khó khăn vất vả trong việc tập trung chuyên sâu trong quy trình học .
Giấc ngủ của chúng ta thay đổi một lần nữa khi chúng ta già đi vào những năm cuối cấp. Khi quá trình lão hóa xảy ra, đồng hồ ngủ bên trong bắt đầu mất đi tính nhất quán. Người lớn tuổi có xu hướng mệt mỏi sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng, dẫn đến ngủ ít hơn về tổng thể và làm tăng nguy cơ bị suy giảm nhận thức. Người cao niên bị Alzheimer, sa sút trí tuệ hoặc các bệnh thoái hóa thần kinh khác thậm chí còn có những thay đổi nghiêm trọng hơn trong giấc ngủ.
2. Sức khỏe giấc ngủ: 20 sự thật về đồng hồ cơ thể sinh học của bạn
Đồng hồ cơ thể
Trong khung hình tất cả chúng ta những mô và cơ quan đều hoạt động giải trí theo nhịp sinh học. Các quy trình trong khung hình hoạt động giải trí theo một lịch trình còn gọi là đồng hồ khung hình. Nhịp sinh học là quy trình 24 giờ lao lý thời hạn của những quy trình để bảo vệ có một vòng tuần hoàn với những quy trình sinh học thiết yếu .Mọi sinh vật gồm có người, động vật hoang dã, và thậm chí còn cả vi trùng đều bị tác động ảnh hưởng, bị kiểm soát và điều chỉnh bởi nhịp sinh học. Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng, gồm có ánh sáng tự nhiên và ánh sáng tự tạo đều ảnh hưởng tác động đến nhịp hoạt động và sinh hoạt của bạn. Có một đồng hồ chính trong não của bạn, đồng hồ chính gồm có khoảng chừng 20.000 tế bào thần kinh, nó nằm trong một phần của não gọi là vùng dưới đồi. Đồng hồ này là chủ quản toàn bộ những đồng hồ sinh học trong khung hình .
Tăng sức mạnh cho ngày của bạn
Khi bạn mở mắt, thức dậy đón rước ngày mới, ánh sáng sẽ đi vào mắt của bạn, nó đến não và kích thích đến hoạt động giải trí của một vài ít gen giúp bạn tràn trề nguồn năng lượng trong ngày mới. Khi tiếp xúc với ánh sáng sẽ làm giảm sản xuất melatonin, một loại hormone giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng khi mặt trời lặn, ánh sáng giảm dần, quy trình sản xuất melatonin sẽ hoạt động giải trí trở lại. Ban đêm, sản xuất melatonin sẽ hiệu suất nhất, điều này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Tránh tiếp xúc với đèn trong nhà, ánh sáng từ điện thoại thông minh mưu trí, màn hình hiển thị máy tính, máy tính bảng và tivi, điều này sẽ không làm cản trở quy trình sản xuất melatonin và không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn .
“Cú đêm” với “Chim sơn ca”
Đồng hồ khung hình của hầu hết mọi người sẽ chạy theo một lịch trình nổi bật. Một số người có đồng hồ hoạt động và sinh hoạt nằm ngoài khoanh vùng phạm vi thông thường. Giống như những chú chim sơn ca hay cú đêm. Chim sơn ca thường dậy sớm vào buổi sáng, tươi tắn và tỉnh táo, sẵn sàng chuẩn bị để đảm nhiệm một ngày tràn trề nguồn năng lượng. Nhưng “ cú đêm ” thường ngủ vào buổi sáng và chúng tỉnh táo và thao tác vào đêm hôm. Sự độc lạ về di truyền giữa chim sơn ca và chim cú hoàn toàn có thể là nguyên do dẫn đến sự độc lạ về đồng hồ sinh học của chúng. Các chuyên viên cũng chấp thuận đồng ý rằng tốt nhất là tốt nhất là nỗ lực thao tác với đồng hồ khung hình và sinh học tự nhiên của bạn, không chống lại nó, nếu hoàn toàn có thể .
Đồng hồ cơ theo thời gian
Đồng hồ khung hình sẽ đổi khác theo thời hạn. Đồng hồ của trẻ sơ sinh sẽ có khoảng chừng thời hạn ngủ khác với trẻ có độ tuổi từ 1-4, thanh thiếu niên và người già trên 65 tuổi. Trẻ sơ sinh trung bình chúng ngủ từ 16 đến 20 giờ mỗi ngày. Trẻ từ độ tuổi 1-4 tuổi : thời hạn ngủ từ 11 đến 12 giờ mỗi ngày. Thanh thiếu niên : khoảng chừng 9 đến 10 giờ mỗi ngày. Người trưởng thành thường sẽ cảm thấy nghỉ ngơi tốt trong thời hạn từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Người già trên 65 tuổi hoàn toàn có thể cần ngủ 8 giờ mỗi đêm tuy nhiên người già thường gặp những yếu tố về giấc ngủ như tiếp tục thức đêm hay dậy sớm .
Bạn có thể bắt kịp giấc ngủ?
Khoa học đã chứng minh rằng không có cách nào để bù đắp giấc ngủ đã mất nếu bạn có thói quen thức khuya, vì vậy hãy cố gắng duy trình một lịch trình ngủ đều đặn càng nhiều càng tốt. Tạo không gian cho phòng ngủ của bạn được mát mẻ, yên tĩnh và tối để giúp bạn có giấc ngủ ngon. Nếu bạn phải ngủ ban ngày hãy dùng một vài thiết bị như nút bị tai và mặt nạ che mắt. Nếu bạn ngủ trưa, nên ngủ khoảng 1- 2 giờ để tránh làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn.
Chênh lệch múi giờ
Khi bạn phải chuyển dời đến nơi có múi giờ khác nhưng đồng hồ khung hình vẫn hoạt động giải trí theo lịch trình múi giờ nơi bạn thường sống. Sau đây là 1 số ít triệu chứng khi bạn biến hóa múi giờ :
Rối loạn tiêu hóa,Giảm hiệu suất thể chất và tinh thần,Rối loạn tâm trạng (lo lắng, trầm cảm, cáu kỉnh), mệt mỏiCác vấn đề về giấc ngủ (khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, giấc ngủ bị đứt quãng, thức dậy quá sớm).
Sự chậm trễ của những chuyến bay càng tồi tệ hơn khi bạn vượt qua nhiều múi giờ. Nó hoàn toàn có thể nghiêm trọng hơn nếu bạn bay về phía đông .
Hậu quả sức khỏe
Nếu đồng hồ cơ thể của bạn ngừng hoạt động thì toàn bộ hệ thống của bạn cũng bị ảnh hưởng như giấc ngủ, nồng độ hormone, hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch cũng bị ảnh hưởng. Điều này ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như tăng nguy cơ ung thư, béo phì, bệnh tim, cao huyết áp, tiểu đường, lo âu, và trầm cảm. Vì vậy bạn nên tuân thủ theo một lịch trình đều đặn, một nhịp sinh hoạt lành mạnh sẽ có lợi cho toàn bộ cơ thể của bạn.
Ngủ trưa thông minh
Nếu bạn có một giấc ngủ trưa mưu trí hài hòa và hợp lý sẽ giúp bạn tỉnh táo và tăng cường hiệu suất thao tác cũng như năng lực học tập. Thời gian ngủ trưa lý tưởng từ 20 đến 30 phút vào đầu giờ chiều. Hãy đặt báo thức của bạn để bạn có giấc ngủ lý tưởng mà không lâu hơn, vì ngủ trưa lâu hơn có tương quan đến rủi ro tiềm ẩn tử trận và bệnh tật cao hơn, đặc biệt quan trọng ở người cao tuổi, và nó cũng ảnh hưởng tác động đến giấc ngủ đêm của bạn .
Giữ một lịch trình ngủ nhất quán
Giữ cho đồng hồ hoạt động và sinh hoạt của bạn một cách đồng nhất, nỗ lực đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày, kể cả những ngày nghỉ. Điều này sẽ tạo khung hình có một thói quen sẽ giúp đồng hồ sinh học của bạn khỏe mạnh. Thời gian đi ngủ và thời hạn thức dậy không nên sớm hơn hoặc muộn hơn nửa giờ mỗi ngày, điều này sẽ tương hỗ chu kỳ luân hồi ngủ – thức một cách lành mạnh .
Đặt lại đồng hồ của bạn
Nếu bạn muốn thiết lập lại đồng hồ hoạt động và sinh hoạt, hoạt đổi khác giờ đi ngủ từ từ cho đến khi bạn đạt được thời hạn ngủ mong ước. Nếu bạn đổi khác đồng hồ hoạt động và sinh hoạt của mình quá mạnh ngay từ đầu, điều này hoàn toàn có thể bạn sẽ phải thao thức hàng giờ và cảm xúc không dễ chịu, tức bực. Hãy kiểm soát và điều chỉnh giờ một cách từ từ sẽ giúp khung hình quen với lịch trình mới mà bạn đang thiết lập .
Tắt đèn
Những ánh sáng xanh tự tạo phát ra từ những thiết bị điện tử như máy tính, máy tính bảng, điện thoại thông minh mưu trí và tivi sẽ gây tác động ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Hãy tắt hoặc hạn chế tiếp xúc với những thiết bị này trong vài giờ trước khi đi ngủ để chúng không ảnh hưởng tác động đến nhịp sinh học của bạn. Thay vào đó hãy lập thói quen thư giãn giải trí trước khi đi ngủ như đọc sách nhẹ, tắm nước ấm và nghe nhạc nhẹ nhàng sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ thuận tiện hơn .
Thắp sáng ngày của bạn
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên ngay khi thức dạy như mở rèm cửa, mở hành lang cửa số hay đi dạo ngoài trời, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên càng nhiều càng tốt sẽ làm tắt sản xuất melatonin, một loại hormone thôi thúc cảm xúc buồn ngủ, trấn áp việc sản xuất melatonin. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên sẽ giúp kiểm soát và điều chỉnh chu kỳ luân hồi ngày – đêm bên trong của bạn .
Có được thể chất
Tập thể dục không chỉ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi, mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn ngủ lâu hơn. Tập thể dục vào sáng sớm và chiều mát là thời điểm thích hợp giúp ích cho cơ bắn của bạn khi bạn hoạt động.
Tâm trí Ăn đêm
Ăn khuya sẽ ảnh hưởng tác động đến giấc ngủ của bạn. Nên tránh những bữa ăn nặng, nhiều dầu mỡ và món ăn cay, đặc biệt quan trọng là không nên uống caffeine. Bạn nên ăn tối vào cùng một thời gian và sớm trước vài giờ trước khi đi ngủ. Bạn hoàn toàn có thể ăn một vài ít đồ ăn nhẹ như bánh quy, một quả táo trước khi đi ngủ .
Kẻ trộm giấc ngủ
Như đã đề cập, ánh sáng xanh phát ra từ những thiết bị điện tử sẽ làm ngừng sản xuất melatonin, hormone giúp bạn đi vào giấc ngủ đêm hôm. Hạn chế độ sáng của đèn vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối để não của bạn sản xuất melatonin trở lại thông thường. Hãy nghe nhạc thư giãn giải trí vào buổi tối thay vì tiếp xúc với những thiết bị có ánh sáng xanh sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ thuận tiện hơn .
Tìm kiếm sự trợ giúp
Hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ nếu nhịp sinh học của bạn trở nên không bình thường. Bác sĩ sẽ có những phương hướng giúp bạn đạt được lịch trình ngủ thông thường hơn .
Những thách thức về công việc theo ca
Những người thao tác theo ca thao tác vào đêm hôm và ngủ vào ban ngày hoàn toàn có thể sẽ bị rối loạn nhịp sinh học. Để làm cho mọi việc trở nên thuận tiện hơn, những người làm ca nên bật đèn sáng ngay khi họ thức dậy vào đêm hôm để thao tác. Tập thể dục một chút ít cũng hoàn toàn có thể tiếp thêm sinh lực cho bạn. Tiếp xúc với đèn sáng trong ca thao tác sẽ giúp cho nhân viên cấp dưới trong ca tỉnh táo. Sau khi kết thúc ca thao tác, người đó nên đeo kính râm để che bớt ánh nắng trên đường về nhà. Hoàn toàn bóng tối ở trong phòng ngủ, gồm có cả rèm cản sáng nguồn năng lượng ánh sáng tối đa hoàn toàn có thể cũng sẽ giúp người làm ca ngủ ngon hơn vào ban ngày .
Thời gian ăn uống
Khi bạn ăn có thể có tác động đến các dấu hiệu nguy cơ chuyển hóa tim gồm có: insulin, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người ăn các bữa ăn vào những thời điểm đều đặn trong ngày, những dấu hiệu này sẽ ở trong một phạm vi lành mạnh hơn so với khi mọi người ăn vào những khoảng thời gian không đều đặn hơn. Điều độ là tốt nhất để duy trì sức khỏe tốt. Điều đó bao gồm việc ăn các bữa ăn vào khoảng cùng một thời điểm mỗi ngày.
Rượu và Ma túy
Các gen đồng hồ làm thay đổi sự biểu hiện của các gen liên quan đến chu kỳ sinh học. Kết quả của một vài nghiên cứu cho thấy được việc tiêu thụ rượu, amphetamine và opioid làm thay đổi hoặc thay đổi các gen đồng hồ. Các gen đồng hồ ảnh hưởng đến cách chúng ta xử lý các yếu tố gây nên căng thẳng (thể chất, cảm xúc và tinh thần), do đó, có thể kích hoạt dùng rượu hoặc ma túy. Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn cần giúp đỡ để giúp kiểm soát căng thẳng hoặc gặp rắc rối với việc dùng rượu hoặc ma túy.
Vitamin A
Các nghiên cứu cho thấy rằng sự thiếu hụt vitamin A ảnh hưởng tiêu cực đến nhịp sinh học. Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, vì vậy mà bất kỳ lượng dư thừa nào sẽ được lưu trữ trong các mô của bạn để dùng sau này. Các nguồn cung cấp vitamin A dồi dào gồm có: khoai lang, gan bò, rau bina, cà rốt, bí đỏ, dưa đỏ, ớt đỏ và xoài. Vitamin A cũng rất quan trọng để giúp duy trì đôi mắt khỏe mạnh, khả năng miễn dịch, tế bào và các cơ quan. Nam giới từ 19 đến 50 tuổi cần 900 microgam tương đương hoạt động retinol (RAE) vitamin A mỗi ngày. Phụ nữ ở cùng độ tuổi cần 700 microgam RAE vitamin A cho mỗi ngày. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú lại cần nhiều hơn.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI Đ Y. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!
Nguồn tham khảo:sleepfoundation.org,healthline.com, onhealth.com