Cardio từ lâu đã là một khái niệm quen thuộc với những người tập thể hình hay đang thực hiện chế độ tập luyện giảm mỡ bụng. Bạn có thể đã tham khảo rất nhiều nguồn thông tin khác nhau để nâng cao kiến thức trong việc luyện tập cardio. Tuy vậy với những người mới làm quen, việc tập luyện luôn tiềm tàng các rủi ro trong lúc tập mà bạn không thể lường trước được.
bài đăng này sẽ lý giải ý nghĩa của cardio và chỉ ra cho bạn các điều bạn nên tránh khi tập luyện cardio và tập luyện thể thao nói chung .
Bài tập cardio là gì vậy?
Cardio ( hay còn gọi là Cardiovascular ) là chiêu thức tích hợp có mạng lưới hệ thống nhiều bài tập trong bộ môn fitness giúp bạn tăng nhịp tim, trấn áp nhịp tim đồng thời tương hỗ quy trình lưu thông máu. Các bài tập cardio có Công năng thôi thúc quy trình trao đổi chất, bơm nhiều oxy và dưỡng chất tới hàng loạt khung hình, tương hỗ các tế bào đốt cháy lượng mỡ dư thừa hiệu suất cao hơn trong quy trình tập luyện và nghỉ ngơi .
Bạn đang đọc: Cardio là gì vậy? 7 Sai Lầm Làm Giảm Hiệu Quả Giảm Mỡ Bụng • https://hocdauthau.comCác bài tập cardio luôn yêu cầu các cơ bắp của bạn vận động liên tục trong một khoảng thời gian nhất định, để làm tăng nhịp tim của bạn lên 50 – 70% mức tối đa. Do đó, các bài tập sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt lượng lớn calorie và mỡ thừa nếu so với tập tạ thông thường. Vậy tập luyện cardio có tốt hay không? và mang lợi ích gì? Hãy cùng tìm hiểu tiếp nội dung dưới đây.
Bạn đang đọc: Cardio là gì vậy? 7 Sai Lầm Làm Giảm Hiệu Quả Giảm Mỡ Bụng • https://hocdauthau.com
Phân loại các bài tập cardio
Cardio cường độ thấp là gì vậy?
Cardio cường độ thấp ( LISS – Low Intensity Steady State ) là chiêu thức tích hợp các bài tập hoạt động ở cường độ trung bình hoặc thấp và duy trì đều đặn trong 1 thời hạn nhất định . Mục đích của LISS Cardio là phục sinh thể lực và tăng độ dẻo dai, săn chắc cho khung hình. Dưới đây là các bài tập LISS thông dụng :
Đối với người mới bắt đầu, các bài tập LISS Cardio từ 10 đến 15 phút như chạy bộ, đi bộ, đạp xe,… sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa.Các bài tập LISS từ 20 đến 30 phút sau mỗi buổi tập sẽ giúp cơ thể đỡ mệt và nhanh chóng phục hồi thể lực.Áp dụng LISS trong khoảng thời gian từ 45 phút đến 1 tiếng với các bài tập chạy quãng dài, đi bộ nhanh, đạp xe đường trường, bơi lội,… sẽ đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Cardio cường độ cao là gì vậy?
Cardio cường độ cao ( HIIT – High Intensive Interval Training ) là chiêu thức phối hợp các bài tập hoạt động ở cường độ cao, trong khoảng chừng thời hạn ngắn, xen kẽ là khoảng chừng thời hạn tập chậm hoặc nghỉ . Mục đích của giải pháp HIIT cardio là đốt cháy lượng calorie tối đa trong và sau khi tập, cạnh bên đó HIIT giúp khung hình tăng cường quy trình trao đổi chất ( đo lường và thống kê qua chỉ số trao đổi chất BMR ), cải tổ tim mạch, cân đối insulin, kích thích các tế bào cơ tăng trưởng . Các bài tập HIIT thường lê dài từ 20 đến 30 phút với cường độ cao và rất cao, trong khoảng chừng thời hạn này hệ trao đổi chất và tim mạch của bạn sẽ hoạt động giải trí tối đa. Vì vậy, khung hình bạn sẽ đốt nhiều nguồn năng lượng hơn, quy trình đốt calorie này hoàn toàn có thể lê dài từ 48 đến 72 tiếng .
Sự khác biệt giữa HIIT và LISS. Tập luyện như thế nào để đạt hiệu quả tối đa?
Ưu điểm Hạn chế LISS Cardio Cải thiện sức khỏe tim mạch Tăng tỉ lệ phục hồi sức khỏe, cải thiện thể lực Có thể làm giảm khối lượng cơ Có thể gây chấn thương nếu tập luyện quá sức
HIIT Cardio Đốt cháy calorie trong khoảng thời gian ngắn Không yêu cầu tập luyện nhiều buổi trong 1 tuần Tăng tỉ lệ trao đổi chất (BMR) Duy trì khối lượng cơ Kết hợp các bài tập aerobic và tập luyện sức bền để kích thích phát triển cơ bắp Cường độ tập luyện cao dễ gây đau nhức cơ Rất khó để duy trì tập luyện bài tập HIIT với cường độ cao hàng ngày Có thể dẫn đến tập luyện quá sức Nguy cơ gặp chấn thương cao hơn nếu không tập luyện đúng phương pháp
Thực tế, các bài tập HIIT hay LISS đều có các quyền lợi riêng, khám phá về các đặc thù của mỗi chiêu thức sẽ giúp bạn biết được chiêu thức nào tương thích với mục tiêu rèn luyện của mình . Nếu tiềm năng củabạn sẽ là giảm cân hoặc tăng sức mạnh, bạn nên tập các bài tập HIIT sẽ hiệu suất cao hơn. Bởi vì HIIT chú trọng các bài tập cường độ cao, thời hạn rèn luyện ngắn, không nhu yếu tập quá nhiều nhưng hiệu suất cao đốt cháy calorie cực kỳ cao . Tuy vậy bạn cũng nên bổ trợ các bài tập LISS vào quy trình tập luyện của mình. Vì LISS mang đến nhiều quyền lợi cho tim mạch, giúp bạn ngày càng tăng sức bền và với các bài tập cường độ thấp của LISS bạn sẽ không cần nhiều thời hạn để hồi sinh. Các bài tập trên máy chạy bộ cũng hoàn toàn có thể được dùng trong chương trình LISS để các buổi tập thêm phong phú .
Lợi ích của cardio là gì vậy?
Giảm cân: phương pháp tập cardio đúng phương pháp sẽ giúp bạn đốt calorie rất nhiều. Với một lượng calorie thiếu hụt lớn, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt mỡ, từ đó bạn có thể giảm cân.Nâng cao hệ tim mạch: Lợi ích của cardio là làm cho tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn. Với cardio, bạn sẽ tránh được các bệnh mãn tính về tim mạch như suy tim, nhồi máu cơ tim…Giảm huyết áp và cholesterol: Khi tim hoạt động nhanh hơn, nó sẽ làm cho chuyển động của máu hoạt động ổn định hơn. Các mạch máu trở nên đàn hồi hơn, các mạch máu nhỏ được mở rộng hơn để cung cấp nhiều oxy hơn.Giảm căng thẳng và trầm cảm: Khi tập thể dục, cơ thể của bạn sẽ giải phóng một lượng endorphins là một chất giảm đau tự nhiên. Endorphins sẽ giúp bộ não của bạn dễ chịu hơn và loại bỏ các tiêu cực trong cảm xúc.Ngủ ngon hơn: Tập thể dục giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Có một giấc ngủ ngon cũng đồng nghĩa với việc có một tâm trạng tốt.Duy trì sức mạnh cơ bắp khi lớn tuổi: Có một lượng cơ bắp chắc khỏe khi về già nhờ vào tập thể dục là hoàn toàn khả thi. Tuy vậy, nếu bạn muốn duy trì cơ bắp lâu hơn, chương trình tập gym tăng cơ sẽ là giải pháp cho bạn.Có nhiều năng lượng hơn: Bạn sẽ tăng sức chịu đựng và giảm mệt mỏi. Có thể khi mới bắt đầu bạn sẽ cảm thấy các bài tập khiến bạn kiệt sức. Tuy vậy, hãy cứ tiếp tục để cơ thể dần làm quen và bạn sẽ cảm thấy có nhiều năng lượng hoạt động hơn. Người tập sẽ cảm thấy năng động hơn trong cuộc sống.Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Hoạt động thể chất rất quan trọng trong việc ngăn chặn các bệnh về tim mạch.Tăng cường phổi: Khi thực hiện các bài tập cardio với việc dùng nhiều cơ bắp hơn, bạn sẽ thở nhiều và sâu hơn, từ đó hoạt động phổi sẽ được cải thiện.Sống lâu hơn: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên tập thể dục có tỷ lệ sống thọ hơn những người không tập.Tăng cường hệ miễn dịch: Tập thể dục giúp kích hoạt và tăng cường hệ miễn dịch trong cơ thể của bạn. Người tập sẽ ít bị bệnh hơn, vết thương mau lành hơn và đầu óc minh mẫn hơn.
Giới thiệu 10 bài tập cardio đốt mỡ thừa, và giảm cân tốt nhất cho người mới bắt đầu
1. Đi bộ
Đi bộ là bài tập dễ và bảo đảm an toàn nhất để bạn hoàn toàn có thể khởi đầu vào tập luyện cardio. Tuy vậy, khác với đi bộ thường thì, bạn cần phải đi bộ nhanh hơn và bước dài hơn để tạo áp lực đè nén thiết yếu cho cơ tim hoạt động giải trí .
2. Bài tập với máy Elliptical
Đây là một dạng bài tập ảnh hưởng tác động nhỏ tích hợp cùng máy tập elliptical. Cơ chế hoạt động giải trí của máy cũng đơn thuần như việc bạn đi bộ . Bài tập này giúp bạn tác động ảnh hưởng một lực vừa đủ đến đầu gối và hông. Thế nhưng, lượng calorie tiêu tốn vẫn rất cao. Khi tăng độ nghiêng, người tập hoàn toàn có thể gây áp lực đè nén nhiều hơn đến cơ bắp .
3. Chạy bộ
Đây là bài tập khá dễ để thích nghi. Bạn hãy tập như một vận động viên điền kinh, liên tục và không từ bỏ. Ngoài ra, và người tập hoàn toàn có thể tăng độ khó bằng phương pháp triển khai chạy nước rút. Trong khi chạy bộ giúp bạn đốt cháy calorie thì chạy nước rút lại đưa nó lên một Lever cao hơn .
4. Bài tập ngắt quãng cường độ cao
Hẳn bạn đã quá quen thuộc với các bài tập ngắt quãng cường độ cao. các bài tập dạng này hoàn toàn có thể đốt một lượng calorie dồi dào trong khoảng chừng thời hạn nhất định. Đơn cử như bài tập ngắt quãng nổi tiếng HIIT .
5. Đạp xe
Bài tập đạp xe dùng nhiều nhóm cơ bắp ở đùi và chân. Bài tập này giúp bạn nâng cao nhịp tim. Đây là bài tập phong phú mà bạn hoàn toàn có thể thực thi cả trong nhà hoặc ngoài trời và tập cùng bạn hữu, mái ấm gia đình mình .
6. Bài tập leo/chạy cầu thang
Bài tập giúp tăng cường cơ bắp nhiều hơn đi bộ. Bạn hoàn toàn có thể tận dụng các bậc cầu thang trong nhà, gần nơi mình ở hoặc máy leo cầu thang tại phòng gym . Mời bạn xem thêm bài Leo cầu thang giảm được bao nhiêu calorie ? để tìm hiểu và khám phá thêm về yếu tố này nhé .
7. Nhảy dây
Bài tập giúp đốt nhiều calorie, ít tốn kém và dễ thực thi. Tất cả các gì bạn cần là một sợi dây nhảy. Đây là bài tập đốt nguồn năng lượng được rất nhiều vận động viên ưa thích. Ngoài ra, và bài tập này cũng là một trong các bài tập giảm mỡ bụng đơn thuần mà không gây áp lực đè nén nhiều lên cột sống .
8. Bơi lội
Bơi lội là một bài tập body toàn thân, tiêu tốn nguồn năng lượng hiệu suất cao, giúp tăng nhịp tim của bạn. Môn thể thao này còn giúp bạn hoạt động và tăng trưởng nhiều nhóm cơ trên khung hình. Đặc biệt, bài tập này góp thêm phần làm phổi và tim bạn trở nên tốt hơn .
9. Chèo thuyền
Bài tập cardio này giúp cải tổ cả phần trên và dưới khung hình, giúp tăng độ dẻo dai và ít ảnh hưởng tác động đến các khớp cùng dây chằng của bạn. Hiện nay, tại 1 số ít phòng gym, có trang bị các máy chèo thuyền. Nếu nơi bạn ĐK tập có loại máy chèo thuyền, bạn đừng bỏ lỡ bài tập cardio có ích này nhé .
10. Circuit training
Một tổng hợp bài tập body toàn thân giúp đốt mỡ hiệu suất cao. Circuit training gồm nhiều động tác khác nhau được tổ chức triển khai thành một vòng bài tập. Circuit training được xem là có vận tốc đốt cháy calorie không thua kém HIIT . Nếu không chỉ muốn tập luyện tim mạch mà còn muốn tăng trưởng cơ bắp, bạn hoàn toàn có thể thêm Một vài ít bài tập tương quan đến tạ để tăng trưởng cơ bắp. Theo khuyến nghị của Thương Hội tim mạch Hoa Kỳ so với sức khỏe thể chất tim mạch toàn diện và tổng thể :
Bạn cần tập ít nhất 30 phút tập luyện aerobic cường độ vừa và ít nhất 5 lần/tuần để đạt hiệu quả tim mạch cơ bản.Tập luyện bài tập aerobic cường độ mạnh ít nhất 25 phút và 2 ngày mỗi tuần để nâng cao sức khỏe.Tăng cường hoạt động cơ bắp cường độ cao ít nhất 2 lần/tuần để đạt sức khỏe và sự phát triển cơ bắp tốt nhất.
7 sai lầm cần tránh để tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả
1. Tránh nạp quá nhiều calorie trước và sau buổi tập cardio
Dinh dưỡng trước buổi tập là điều thiết yếu để tập cardio hiệu suất cao. Bạn hoàn toàn có thể cung ứng các chất thiết yếu cho khung hình để tập luyện hiệu suất cao hơn. Tuy vậy, ăn quá nhiều thực phẩm vào thời gian gần buổi tập hoàn toàn có thể gây co thắt dạ dày, đau bụng và buồn nôn .
Ngoài ra, và nếu dạ dày của bạn quá tải khi phải tiêu hóa thức ăn, máu sẽ được bơm về đó nhiều hơn là cơ bắp. Điều này gây ảnh hưởng cho buổi tập của bạn rất nhiều. Để tập cardio đúng phương pháp, người tập nên ăn một bữa nhẹ trước buổi tập từ 30 – 60 phút. Bạn có thể dùng chuối, yến mạch, bánh mì…
Bạn hoàn toàn có thể ăn một bữa nhẹ trước buổi tập từ 30 – 60 phút Dinh dưỡng sau buổi tập cũng rất quan trọng. Sau khi kết thúc buổi tập, bạn sẽ cảm thấy mệt và đói hơn rất nhiều. Điều này kích thích khung hình của bạn ăn nhiều hơn . Hãy quan tâm rằng bạn sẽ bảo vệ đúng lượng calorie nạp vào khung hình, tránh ăn quá nhiều sau buổi tập điều này sẽ làm dạ dày hoạt động giải trí cường độ cao bất thần gây khó tiêu. Ngoài ra, và ăn quá nhiều calorie sẽ làm tiêu tốn lãng phí buổi tập cardio giảm mỡ của bạn .
2. Tránh uống nước quá nhiều trong buổi tập cardio
Thông thường, việc mất nước nhẹ không làm tác động ảnh hưởng đến các hoạt động giải trí của bạn. Bạn chỉ nên uống nước khi gắng sức sau một thời hạn tập và cảm thấy khát . Việc uống quá nhiều nước trong một buổi tập sẽ dẫn đến dư thừa nước, làm cho nồng độ muối natri trong khung hình bị hạ xuống. Điều này tạo nên thực trạng ngộ độc nước, thậm chí còn hoàn toàn có thể gây choáng và tử trận .
3. Không căng cơ trước khi vận động
Trước đây có rất nhiều người cho rằng phải giãn cơ trước khi tập luyện. Tuy vậy, trong các năm gần đây, các nhà khoa học đã chứng tỏ rằng việc căng cơ trước khi hoạt động là phản tác dụng . Việc giãn cơ tĩnh tức là khi bạn chưa hoạt động gì đã triển khai căng cơ sẽ làm cơ đang chưa được làm nóng bị co và giãn. Điều này sẽ làm các sợi cơ bị ép phải co và giãn dẫn đến chấn thương và giảm sức mạnh của cơ bắp . Điều này không có nghĩa là bạn không được căng cơ, chỉ là bạn nên làm nóng khung hình lên trước khi căng cơ. Các động tác khởi động cơ bản như chạy tại chỗ, nâng cao đùi … sẽ giúp khởi động tốt trước khi bạn triển khai căng cơ .
4. Không lạm dụng bài tập HIIT
Có rất nhiều người tập cardio giảm mỡ bụng trong thời hạn ngắn nhất mà phạm phải sai lầm đáng tiếc này. Trước tiên, bạn phải hiểu rằng tập luyện HIIT ( bài tập cardio cường độ cao ) là rất nặng . Thông thường, tất cả chúng ta sẽ tập khoảng chừng 30 phút cardio trước hoặc sau khi tập tạ. Tuy vậy, thực chất của HIIT sẽ làm giảm sức mạnh, mất sức bền . Ngoài ra, và việc lạm dụng này còn can thiệp vào quy trình đồng điệu của khung hình. Vì vậy, nếu muốn tập HIIT, bạn hãy dành hẳn một ngày để tập HIIT và không nên tập luyện quá tiếp tục bài tập này .
5. Tránh để cơ thể bị thiếu ngủ
Giấc ngủ rất quan trọng cho việc phục sinh khung hình. Bạn không hề chỉ ngủ 4 – 5 tiếng rồi sáng hôm sau lại “ đâm đầu ” vào tập cardio giảm mỡ bụng. Điều này là phản tác dụng .
Giấc ngủ ngon và sâu sẽ giúp bạn nâng cao hiệu suất cao đốt cháy mỡ thừa Ngủ thiếu giấc sẽ làm tăng rủi ro tiềm ẩn béo phì, bệnh tim mạch, rối loạn giấc ngủ và vô số bệnh tật khác. Vì vậy, hãy ngủ đủ giấc trước khi tập luyện. Ngoài ra, và khi tập với tạ nặng, bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể ngủ trước 30 phút mỗi buổi để có niềm tin tốt nhất cho buổi tập của mình .
6. Đừng làm dụng chất kích thích
Không có gì sai lầm nếu bạn dùng caffeine hoặc một loại sản phẩm bổ trợ chất lượng cao để giúp tăng sức mạnh trước khi tập luyện. Tuy vậy, bạn cần phải quan tâm về việc lạm dụng các chất kích thích này . Nếu dùng quá nhiều các chất chứa caffeine hoàn toàn có thể dẫn đến tăng nhịp tim, buồn nôn, lo ngại và cảm xúc bị bệnh. Vì vậy, người tập không nên lạm dụng các chất kích thích để tăng chất lượng buổi tập .
7. Không bao giờ thay đổi bài tập
Có một khái niệm rằng nếu bạn tập một bài quá nhiều, quá liên tục, não bộ của bạn sẽ ghi nhớ và Công năng bài tập sẽ giảm dần. Vì vậy, bạn phải biến hóa bài tập, nâng cao mức độ để thử thách và tăng trưởng khung hình .
Hãy sát cánh cùng huấn luyện viên để ngăn ngừa rủi ro đáng tiếc rèn luyện Đây là nguyên do Tại sao các huấn luyện viên thường nhu yếu bạn tập luyện các bài tập khác nhau để khung hình liên tục thích nghi và tăng trưởng. Bên cạnh đó, người tập cũng nên có một ý chí vững vàng và một niềm tin sảng khoái để hoàn toàn có thể tập luyện cardio hiệu suất cao nhất .
Làm gì trước khi bắt đầu tập cardio?
3 quan tâm dưới đây sẽ giúp bạn đạt hiệu suất cao tối đa khi tập cardio :
Kiểm tra sức khỏe: Điều quan trọng là bạn cần phải biết được sức khỏe của bạn có đủ để tăng cường vận động hay không? Hãy kiểm tra sức khỏe với các bác sĩ chuyên khoa thể chất để biết được giới hạn và trở ngại trong sức khỏe của mình, đặc biệt là khi bạn đang có các bệnh mãn tính.Chú ý cường độ tập luyện: Lời khuyên chobạn sẽ là hãy bắt đầu với các bài tập nhỏ và tăng dần thời gian và cường độ tập luyện khi cơ thể đã quen dần. Đi bộ là phương pháp an toàn nhất để bắt đầu tập cardio. Tăng dần thời gian và tốc độ đi bộ khi cơ thể bạn đã quen. Bạn sẽ nhận được các lợi ích bất ngờ từ cardio nếu tập luyện đúng phương phápVấn đề xương khớp: Nếu gặp phải vấn đề về các khớp trên cơ thể, hãy đến với bơi lội để bắt đầu tập cardio. Bơi lội không gây ảnh hưởng quá nhiều đến các khớp trên cơ thể của bạn. Đây là bài tập an toàn và cải thiện nhịp thở của bạn hiệu quả. Hãy luôn nhớ rằng “cường độ tập luyện càng tăng, lượng calorie giảm đi càng lớn”.
Tập cardio sẽ không giúp bạn có cơ bụng 6 múi lực lưỡng hay kiểm soát và điều chỉnh các khu vực có yếu tố trên khung hình. Cardio sẽ giúp bạn có một khung hình khỏe mạnh và dẻo dai hơn trong đời sống. Để hạn chế mắc phải sai lầm đáng tiếc khi tập luyện, bạn cần có huấn luyện viên cá lên kế hoạch rèn luyện và chính sách nhà hàng tương thích. Bạn chưa có huấn luyện viên cá thể ? Hãy tải ngay ứng dụng LEEP.APP để liên kết với các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm tay nghề và tận tình của chúng tôi .
Nguồn tham khảo
How to lose belly fat : Slim down, tone up, dodge visceral fat https://www.t3.com/features/how-to-lose-belly-fat-6-easy-ways-to-burn-fat-and-reveal-your-abs Ngày truy vấn 28/2/2020
Cardio Isn’t the Best Way to Burn Belly Fat – Here’s What Trainers Want You to Do Instead https://www.msn.com/en-us/health/fitness/cardio-isnt-the-best-way-to-burn-belly-fat-heres-what-trainers-want-you-to-do-instead/ar-AAAVN80 Ngày truy cập 28/2/2020
Xem thêm: Foundation là gì vậy? Tìm hiểu 4 loại foundation phổ biến nhất
6 THINGS YOU SHOULD NEVER DO BEFORE A WORKOUT https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/6-things-you-should-never-do-workout Ngày truy vấn 28/2/2020