Tốc độ chạy trung bình là bao nhiêu và bạn hoàn toàn có thể cải tổ vận tốc của mình không ?
Thuật ngữ Pace thường được rất nhiều người dùng trong môn thể thao chạy độ. Nếu bạn là người mới chạy bộ, việc hiểu một vài thuật ngữ trong chạy bộ sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong quá trình tập luyện và theo dõi tiến độ. Vậy Pace là gì, hãy cùng WheyShop tìm hiểu chi tiết về khái niệm Pace và Pacer trong bài viết này nhé !
Pace là gì ? Pacer là gì ?
Pace trong chạy bộ ở Việt Nam là một thuật ngữ chỉ tốc độ(1), ở đây tốc độ này được đo bằng thời gian chạy để hoàn thành quãng đường di chuyển là 1 kilomet với đơn vị đo thường tính bằng phút. Khi chúng ta nói pace 6:30 nghĩa là bạn đã chạy hoàn thành quãng đường 1km trong thời gian là 6 phút 30 giây, quy đổi ra vận tốc tương đương với 9,23.
Bạn đang đọc: Tìm hiểu PACE là gì ? PACER trong chạy bộ là gì ?Pacer là khái niệm chỉ người đồng hành với runner (tạm dịch : người chạy bộ) trong những cuộc đua chạy pace. Pacer thường là những người dày dặn kinh nghiệm chạy, tất cả họ đều đã từng tham gia nhiều cuộc thi chạy đua khác nhau,những người như thế họ đã có thể lực và tốc độ nổi trội hơn người khác rõ rệt. Trong mỗi cuộc đua pace, pacer là người dẫn dắt tốc độ cũng như cách chạy, họ phải biết làm cách nào để duy trì được tốc độ của bản thân bên cạnh đó họ cũng tạo thêm nhiều trải nghiệm thú vị cho giải đua và cho những người chạy cùng họ.
Tìm hiểu PACE là gì ? PACER trong chạy bộ là gì ?
Tốc độ chạy trung bình là bao nhiêu và bạn có thể cải thiện tốc độ của mình không ?
Đối với mỗi người sẽ có chỉ số Pace cùng vận tốc chạy trung bình khác nhau, điều này phụ thuộc vào vào rất nhiều yếu tố như thực trạng sức khỏe thể chất, tuổi tác, thể lực, điều kiện kèm theo hoạt động và sinh hoạt, hoạt động, … Để nhìn nhận vận tốc chạy trung bình tương đối nhất, bạn hãy tìm hiểu thêm bảng dưới đây, tìm ra vận tốc chạy trung bình tương thích với bản thân :
Đối tượng
Tốc độ trung bình ( km/h )
Người có thể trạng yếu 1 – 3 Người ít hoạt động 3 – 5 Người hoạt động giải trí nhiều 5 – 6 Người đi bộ 6 – 8 Chạy đường dài 8 – 9 Chạy nước rút 9 – 12 Người có nhiều kinh nghiệm tay nghề 12 – 14 Vận động viên chuyên nghiệp
14 – 18
Một số cách để cải thiện tốc độ chạy :
1. Chuẩn bị tư thế chạy tốt :
Chìa khóa để đạt được một vận tốc tối ưu chính là rèn luyện để có được một tư thế tốt. Bạn phải giữ một tư thế cao, thẳng và tiếp đất ở giữa bàn chân, đánh tay về phía trước và sau, không đánh sang 2 bên và tạo thành một góc 90 độ .Tư thế chạy còn quyết định lớn đặc biệt trong các cuộc đua thi chạy nước rút.
2. Tập luyện chạy nước rút :
Những người chạy chuyên nghiệp thường thực thi chạy nước rút trước những cuộc đua lớn. Điều này giúp bạn thuận tiện tăng vận tốc trong cuộc đua thực sự. Bạn không hề chỉ duy trì vận tốc trung bình mà không có sự cải tiến vượt bậc nào .Giãn cơ trước khi chạy là một cách tuyệt vời để giúp tăng tính linh động cải tổ hiệu suất và giảm rủi ro tiềm ẩn chấn thương trong khi đang chạy so với giãn cơ tĩnh theo cách truyền thống lịch sử căng và giữ giãn cơ năng động trong đó phối hợp những hoạt động đã được chứng tỏ là có lợi hơn dành cho người chạy và vận động viên bởi giãn cơ như vậy sẽ giúp khung hình năng động hơn
3. Ép chân :
Bước về phía trước một sải chân dài, và giữ đầu gối trước nằm thẳng hàng hoặc lùi về phía sau những ngón chân, hạ thấp khung hình của bạn bằng cách đẩy đầu gối sau về phía mặt đất .Hãy thử vận dụng động tác này để đi bộ. Duy trì tư thế thẳng đứng trong suốt quy trình ép chân, giữ chặt bụng của bạn để đạt hiệu suất cao tối đa. Một lần nữa, làm mười lần trên mỗi chân .
4. Sử dụng một đôi giày nhẹ :
Lựa chọn một đôi giày chạy hòn đảo bảm độ bám, ôm chân cũng như nhẹ nhàng là cách giúp bạn cải tổ vận tốc chạy hiệu quả hơn .
5. Tối ưu nhịp thở :
Rèn luyện nhịp thở giúp bạn duy trì được vận tốc và sức bền trong quy trình chạy. Sử dụng cả mũi và môi để dung nạp vào cơ thể lượng oxi lớn nhất .Lưu ý thở đều, liên tục, không gián đoạn nhịp thở trong suốt quá trình chạy. Hạn chế thở bằng miệng, tránh mất nước nhiều trong khi chạy.
6. Hạn chế uống nước ngọt và ăn đồ giàu mỡ :
Những loại thực phẩm chứa nhiều đường sẽ làm ảnh hưởng tác động đến vận tốc của bạn, đặc biệt quan trọng là có hại cho tim mạch .Hãy dùng carbohydrate và protein để cung ứng nguồn năng lượng cho khung hình trong thời hạn dài .
7. Giảm cân giảm mỡ :
Nếu bạn có một cơ thể nhẹ nhàng sẽ giúp bạn đạt được tốc độ nhanh hơn bình thường, giúp bạn di chuyển uyển chuyển hơn.
» Mời bạn tham khảo 25 cách giảm cân khoa học hiệu quả tại đây : https:///25-meo-giam-can-khoa-hoc.html
Vậy là WheyShop đã giới thiệu tới các bạn thuật ngữ Pace là gì và Pacer trong chạy bộ. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm những kiến thức cơ bản về Pace, cải thiện tốc độ chạy để áp dụng hiệu quả vào quá trình tập luyện. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. Chúc các bạn tập luyện thành công !