Đường và anh em họ hàng
Đường cát, đường trắng, đường vàng, đường tinh luyện, đường mía, đường phèn đều có cùng thực chất hóa học là đường sucrose. Đường sucrose nằm trong mái ấm gia đình “ đường đôi ” của họ nhà “ Chất bột đường – Carbohydrate ” .
Họ nhà này có 3 gia đình lớn: đường đơn, đường đôi và đường đa. Nhà “đường đơn” gồm 3 thành viên bé nhất, ngắn nhất và nhẹ cân nhất: đường glucose, đường fructose và đường galactose.
Bạn đang đọc: Ăn ngọt cho đúng
Ăn ngọt cho đúng
Cứ 2 đường đơn kết lại với nhau, ta có được một thành viên của nhà “ đường đôi ”. Đường sucrose hay đường cát trắng hay dùng, gồm 1 phân tử glucose và một phân tử fructose . Đường lactose có nhiều trong sữa bò, gồm 2 phân tử glucose và galactose. Còn đường maltose chứa 2 phân tử đường glucose . Vậy nên, mái ấm gia đình “ đường đôi ” sẽ có 3 thành viên là sucrose ( đường cát trắng / vàng ), maltose và lactose ( có nhiều trong sữa bò ) . Rất nhiều đường đơn gắn lại với nhau theo từng phương pháp khác nhau sẽ tạo ra những “ đường đa ” khác nhau. Thành viên mái ấm gia đình “ đường đa ” thì đông không kể xiết. Nhiều phân tử đường glucose xếp thành một hàng thẳng tắp sẽ tạo ra tinh bột amylose có nhiều trong gạo tẻ . Khi hàng thẳng tắp này gắn vào hàng thẳng tắp kia tương tự như như những nhánh cây, đó là tinh bột amylopectin có nhiều trong nếp. Mạch nhánh tạo ra nhiều khoảng trống cho ánh sáng truyền qua sau khi nấu nên nếp luôn trong hơn gạo . Ngoài ra ta còn có tinh bột khoai lang, khoai mì, lúa mì, lúa mạch, đậu xanh … và tinh bột từ rất nhiều loại hạt hay củ khác. Bên cạnh đó, những đường đơn khác gắn lại theo những kiểu khác nữa sẽ tạo ra nhiều loại chất xơ khác nhau, rau câu, những loại gum tạo đông và nhiều hình thức khác . Họ nhà “ chất bột đường ” rất phong phú và đa dạng và phong phú, những thành viên khác nhau sẽ trải qua quy trình tiêu hóa và hấp thu khác nhau .
Ngọt có phải nhiều đường?
Thực phẩm có vị ngọt đương nhiên nó chứa nhiều đường vì vị ngọt là do lưỡi cảm nhận nồng độ đường có trong thực phẩm ngay từ miệng. tuy vậy, lượng đường đó hấp thu nhanh hay chậm lại phụ thuộc vào rất nhiều vào thực chất của thực phẩm . Đường trong một miếng xoài ngọt sẽ hấp thu chậm hơn một viên kẹo ngọt. Đường mật ong sẽ hấp thu chậm hơn đường có trong nước đường . trái lại, bánh mì hay cơm gạo trắng không hề ngọt, nhưng lại chứa nhiều tinh bột amylose dễ tiêu hóa và hấp thu nên lượng đường được đưa vào máu từ 2 thực phẩm này nhanh không kém gì đường cát nguyên chất . Vị ngọt tuy hoàn toàn có thể cho biết lượng đường có trong thực phẩm, nhưng lại không hề báo trước vận tốc Open glucose trong máu. Mà vận tốc này lại rất quan trọng trong việc phòng và điều trị bệnh đái tháo đường . những nhà khoa học đã đề ra một khái niệm đại diện thay mặt cho vận tốc hấp thu đường vào máu của thực phẩm và gọi tên là Glycemix Index – Chỉ số đường huyết. Ngày nay, khoa học chưa đủ phương tiện đi lại để giám sát được chỉ số đường huyết ( GI ) mà phải đo trực tiếp trên lâm sàng . Phương pháp đo GI của một thực phẩm được Tổ chức Y tế quốc tế lao lý phải được triển khai trên một nhóm từ 10-40 cá thể để bảo vệ tính khách quan và đại diện thay mặt của chỉ số. Đường cát hay đường tinh luyện có chỉ số đường huyết cao nhất : 100 . Với chỉ số này, thực phẩm được chia làm 3 nhóm chính : thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp ( GI những nhà khoa học ở Đại học Sydney đã đo chỉ số đường huyết của nhiều loại thực phẩm thông dụng. Dễ thấy những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ như cà rốt ( 39 ), bưởi ( 25 ) . trái lại, 1 số ít thực phẩm chế biến lại có chỉ số đường huyết cao như những loại bánh cookie ( khoảng chừng 75 ), nước ngọt có gas ( 68 ), kem ( 62 ). Về lương thực, rõ ràng cơm gạo trắng ( 72 ) và bánh mì ( 95 ) có chỉ số đường huyết cao hơn rất nhiều so với gạo lức ( 50 ) hay mì Ý ( khoảng chừng 45 ) .
Đặc biệt, tuy chứa nhiều đường và có vị ngọt cao nhưng mật ong lại có chỉ số đường huyết trong nhóm trung bình (61) vì nhiều khả năng do mật ong là một phức hợp của đường với nhiều chất dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Kiểm tra chỉ số đường huyết của thực phẩm là một thói quen tích cực để bảo vệ một chính sách ăn lành mạnh và tốt cho sức khỏe thể chất .
đường huyết
Nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?
Đường và nhóm chất bột đường là nguồn nguồn năng lượng và nguồn dinh dưỡng quan trọng của khung hình. tuy vậy, ăn quá nhiều đường tinh luyện trong thời hạn dài sẽ gây những mối đe dọa khôn lường đến sức khỏe thể chất . Dịch Vụ Thương Mại y tế vương quốc Anh ( NHS UK ) đã khuyến nghị người lớn không nên dung nạp quá 30 g đường tinh luyện mỗi ngày. Trẻ em cũng chỉ được dùng tối đa 25 g mỗi ngày . Khi khung hình phải hấp thu nhiều đường hơn khuyến nghị, rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư sẽ tăng cao. Trẻ em liên tục dùng thực phẩm có đường dễ dẫn đến sâu răng . những nhà khoa học ở Đại học Florida và Đại học Princeton cũng hoài nghi việc ăn quá nhiều đường đã gây ra hiện tượng kỳ lạ tăng động ở trẻ nhỏ. Bên cạnh đó, đường cũng hoàn toàn có thể gây ra bệnh gan nhiễm mỡ và bệnh béo phì . Hơn nữa, đường là thực phẩm gây nghiện vì đường kích thích não sản sinh ra hormone “ niềm hạnh phúc ” nên não tự khuyến khích khung hình tiêu thụ thêm thực phẩm có đường . Người tiêu dùng thường hay quên rằng nước giải khát là nguồn cung ứng đường tinh luyện đáng kể. Một chai nước giải khát 500 ml có vị không quá ngọt vì chỉ chứa 7 % đường. Khi uống hết chai nước, tổng lượng đường khung hình phải hấp thu là 35 g, vượt quá khuyến nghị về lượng đường dùng hằng ngày . Chưa kể, 35 g đường trong chai nước giải khát này được tiêu hóa và hấp thu trong một thời hạn ngắn nên khung hình mất nhiều sức lực lao động để giải quyết và xử lý hơn 35 g đường dùng rải rác trong ngày . Đối với những mẫu sản phẩm có nhãn mác và nguồn gốc, hàm lượng đường tinh luyện trong mẫu sản phẩm luôn được ghi rõ trong phần “ Giá trị dinh dưỡng ” . Thông thường, thông tin trên nhãn sẽ gồm có khối lượng trên 100 g mẫu sản phẩm của 3 thông số kỹ thuật : chất bột đường – carbohydrate ( tổng ), đường ( sugar ) và chất xơ ( fiber ) . tuy vậy, một vài ít mẫu sản phẩm chỉ ghi ngắn gọn thông số kỹ thuật chất bột đường – carbohydrate mà không ghi thêm 2 thông số kỹ thuật còn lại. Người tiêu dùng nên nắm rõ thành phần của loại sản phẩm để biết được lượng đường tinh luyện có trong loại sản phẩm . Bánh quy ví dụ điển hình, vừa có tinh bột vừa có đường, nên giá trị của “ đường – sugar ” sẽ nhỏ hơn giá trị của “ chất bột đường – carbohydrate ” . Sản phẩm bột ngũ cốc vừa có tinh bột, vừa có đường, vừa có chất xơ nên khối lượng của chất bột đường sẽ lớn hơn khối lượng của 2 thông số kỹ thuật còn lại. Trong nước giải khát, giá trị carbohydrate chính là giá trị của đường . Đọc nhãn thực phẩm là một kỹ năng và kiến thức quan trọng để trấn áp lượng đường nạp vào khung hình mỗi ngày, bên cạnh việc dùng những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp . Chất xơ trong rau củ quả có năng lực làm chậm vận tốc tiêu hóa và hấp thu của thực phẩm có nhiều đường nên việc ăn thực phẩm giàu chất xơ trước những thực phẩm khác là một thói quen tốt . Trà xanh và cafe có năng lực ức chế 1 số ít enzyme tiêu hóa nên dùng trà hay cafe khi ăn thực phẩm có đường cũng là một thói quen tốt. Ngoài ra, hai thức uống này chứa rất nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe thể chất. ■ Cơ thể con người chỉ hấp thu được những đường đơn. Quá trình hấp thu này diễn ra ở niêm mạc ruột. Đường đôi và đường đa, thực chất là những đường đơn link với nhau .
Thế nên cơ thể phải cắt rời những liên kết này để hấp thu những đường đơn. Quá trình cắt rời này gọi là tiêu hóa, bắt đầu từ miệng và kéo dài xuyên qua dạ dày xuống đến ruột.
Enzyme tiêu hóa của khung hình rất yêu thích link dễ của đường đôi và của tinh bột mạch thẳng – amylose nên chúng cắt rất nhanh và lượng đường đơn sinh ra được hấp thu vào máu rất nhanh . trái lại, enzyme tiêu hóa không thích link của tinh bột mạch nhánh nên xôi nếp đương nhiên sẽ khó tiêu hơn cơm gạo. Ngoài ra, khung hình trọn vẹn không tiêu hóa chất xơ, rau câu và những loại gum tạo đông vì không có enzyme tiêu hóa tương thích. Không có tiêu hóa sẽ không có hấp thu . Tốc độ tiêu hóa và hấp thu của họ nhà chất bột đường nhờ vào rất nhiều vào những thực phẩm khác được ăn vào cùng với nó, đặc biệt quan trọng là chất xơ. Quá trình tiêu hóa và hấp thu chất bột đường diễn ra chậm sẽ có lợi cho sức khỏe thể chất, đặc biệt quan trọng là những bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường .